Body building

Il body building è una disciplina che si concentra sulla crescita muscolare attraverso un allenamento mirato e una corretta alimentazione. Nato agli inizi del XX secolo, ha radici nei concetti della ginnastica e della forza fisica praticati nell’antica Grecia e Roma. Eugen Sandow, il primo culturista moderno, rese popolare l’idea di un fisico armonioso e definito. Nel corso degli anni, il body building ha dato vita a competizioni prestigiose come il Mr. Olympia e il Arnold Classic, trasformandosi da una semplice pratica sportiva in un vero e proprio stile di vita. Oggi, il body building non si limita alla preparazione per le competizioni, ma è anche un metodo per migliorare la salute fisica e mentale. Grazie alla diffusione di palestre e programmi di allenamento online, sempre più persone si avvicinano a questa disciplina per ottenere un corpo più forte e definito.

Fisiologia del muscolo e principi dell’allenamento

La crescita muscolare, chiamata ipertrofia, avviene attraverso l'allenamento di resistenza e il recupero adeguato. Esistono due tipi principali di ipertrofia: ipertrofia miofibrillare che si verifica quando aumenta la densità delle fibre muscolari, migliorando la forza e la resistenza e l'ipertrofia sarcoplasmatica che consiste in un incremento del volume muscolare dovuto a un maggiore accumulo di glicogeno. Per ottenere risultati ottimali è importante seguire alcuni principi chiave come il sovraccarico progressivo che consiste nell'aumentare gradualmente il carico degli esercizi, inoltre è fondamentale bilanciare il numero di serie e delle ripetizioni per favorire il massimo sviluppo muscolare. Ogni muscolo è composto da tante fibre muscolari, che sono come piccoli fili elastici. Quando ci muoviamo, queste fibre si accorciano e si allungano, creando il movimento.

Come funziona la contrazione muscolare

Durante la contrazione muscolare il nostro cervello invia un segnale ai muscoli dicendo loro di contrarsi. Per muoversi, i muscoli possono ricavare diversi tipi di energia in base allo sforzo da compiere: dall'ATP e dalla fosfocreatina per movimenti brevi ed esplosivi oppure dagli zuccheri e dai grassi per sforzi più lunghi. All'interno dei muscoli, due proteine actina e miosina lavorano insieme come ingranaggi per far accorciare il muscolo, infine quando il segnale si interrompe, il muscolo smette di contrarsi e torna alla posizione normale.

Tipi di muscoli

Il corpo umano è composto da tre principali tipi di muscoli, ognuno con funzioni specifiche. I muscoli scheletrici sono volontari e si trovano attaccati alle ossa e sono responsabili del movimento. Sono striati, il che significa che hanno un aspetto rigato sotto il microscopio come il bicipite, il quadricipite o il deltoide. I muscoli lisci sono involontari sono presenti negli organi interni, come l’intestino, lo stomaco e i vasi sanguigni, sono fondamentali per svolgere funzioni vitali come la digestione e la circolazione sanguigna. il muscolo cardiaco è un tipo speciale di muscolo striato che costituisce il cuore. Sebbene sia involontario, ha caratteristiche simili ai muscoli scheletrici. È capace di contrarsi in modo ritmico e continuo senza affaticarsi, garantendo il pompaggio del sangue nel corpo.

L'alimentazione del body builder

L’alimentazione nel body building è essenziale per la crescita e il mantenimento della massa muscolare, i macronutrienti cioè le proteine, i carboidrati e i grassi sani giocano un ruolo fondamentale. Le proteine come la carne magra, il pesce o le uova sono indispensabili per la riparazione e la crescita muscolare, i carboidrati come il riso, le patate o la frutta forniscono energia per gli allenamenti intensi, infine i grassi sani come l'avocado o la frutta secca contribuiscono alla produzione ormonale e al benessere generale. L’acqua è vitale per la funzione muscolare e il recupero, un’adeguata idratazione migliora la resistenza e riduce il rischio di infortuni.

Fasi della dieta

La dieta del body builder è composta da una fase di massa detta anche "bulk" dove l'obiettivo è aumentare la massa muscolare con un surplus calorico controllato, privilegiando proteine e carboidrati e da una fase di definizione,"cut", dove si riducono le calorie per perdere grasso mantenendo la massa muscolare, aumentando l'apporto proteico e riducendo i carboidrati.

Il bulk

Durante il bulk si consumano più calorie di quelle bruciate, generalmente con un incremento di 300-500 kcal al giorno, è fondamentale una scelta adeguata degli alimenti, privilegiando proteine di alta qualità, carboidrati complessi e grassi sani. È importante controllare il peso e la composizione corporea per evitare un eccessivo accumulo di grasso. La fase di definizione nel bodybuilding è il periodo in cui si cerca di ridurre la massa grassa per mettere in evidenza la muscolatura. È una fase strategica che richiede un equilibrio tra alimentazione, allenamento e recupero.

Il cut

Durante il cut si riduce gradualmente l’apporto calorico per favorire la perdita di grasso senza compromettere la massa muscolare, l’apporto proteico aumenta per preservare i muscoli, mentre i carboidrati vengono ridotti progressivamente. Si continua con esercizi di forza e si integra con attività cardiovascolare per migliorare la definizione. Il taglio calorico deve essere graduale per evitare la perdita di massa muscolare, si evitano alcolici e junk food per ottimizzare la composizione corporea. La definizione non è obbligatoria per tutti i bodybuilder, ma è spesso utilizzata per prepararsi a competizioni o per raggiungere un aspetto più scolpito in vista di competizioni importanti.

L'integrazione

Tecniche di allenamento Il body building offre una vasta gamma di tecniche per stimolare la crescita muscolare e migliorare la definizione: allenamento con carichi pesanti e basse ripetizioni ideale per aumentare la forza, l'allenamento con carichi moderati e alte ripetizioni per favorire l’ipertrofia e la resistenza muscolare, i drop set ovvero la riduzione progressiva del peso in un esercizio per prolungare la fatica muscolare o ancora il rest-pause cioè brevi pause durante una serie per reclutare più fibre muscolari e migliorare la resistenza. Oltre alla preparazione fisica, il body building richiede una forte determinazione mentale. La disciplina e la costanza sono essenziali per mantenere una routine di allenamento e alimentazione rigorosa.

Le competizioni di body building Esistono diverse competizioni nel mondo del bodybuilding, tra cui il Mr. Olympia la gara più prestigiosa, vinta da leggende come Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman, l' Arnold Classic un evento internazionale fondato da Arnold Schwarzenegger oppure il Natural Body building, una competizioni senza uso di sostanze dopanti, che promuovono un approccio più salutare.