Calisthenics

Il calisthenics è una forma di allenamento a corpo libero che sfrutta il peso del proprio corpo, eseguito attraverso una vasta gamma di movimenti ritmici che non richiedono necessariamente attrezzi. L’obiettivo principale è migliorare forza, forma fisica e mobilità. Gli esercizi, sia dinamici che isometrici, coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari, favorendo anche una postura corretta e una maggiore mobilità articolare, oltre a potenziare la capacità aerobica e alcune abilità psicomotorie, come equilibrio, agilità e coordinazione. Grazie a protocolli progressivi adattabili a ogni livello di preparazione, il calisthenics rappresenta un metodo di allenamento adatto a tutti, dai principianti agli atleti più esperti.

Storia

Etimologia

Il termine calistenia deriva dal greco antico kállos (κάλλος, "bellezza") e sthénos (σθένος, "forza"). La disciplina può quindi essere vista come l’unione di grazia e potenza, basata sull’uso del proprio peso corporeo e sul controllo del movimento per sviluppare forza muscolare e migliorare la forma fisica. Il termine inglese calisthenics è sicuramente ad oggi il più diffuso e utilizzato a livello internazionale.

Precedenti storici

Le origini della calistenia possono essere fatte risalire agli albori dell’evoluzione umana, quando attività come camminare, correre, saltare, arrampicarsi, spingere e tirare erano parte integrante della sopravvivenza quotidiana.

Inoltre, già nell’antichità si riconoscevano i benefici di mantenere un corpo sano e armonioso: nei dialoghi di Senofonte, che riportano gli insegnamenti di Socrate, si evidenzia quanto fosse considerato prezioso coltivare contemporaneamente forza e bellezza fisica:

«Egli è poi una vergogna invecchiarsi per trascuratezza prima di aver veduto se stesso quale sarebbe, quando bellissimo di corpo e validissimo divenisse. Ma non può vedere queste cose un uomo che le trascura. Ora queste non si presentano spontaneamente.»

— Senofonte, Memorabilia, Libro III, paragrafo 12. 

Uso militare

Nel mondo antico, la calistenia costituiva il principale metodo di preparazione fisica dei militari. Tale allenamento, facilmente organizzabile e privo della necessità di attrezzature complesse, permetteva ai soldati di acquisire forza, resistenza e abilità motorie essenziali per il combattimento. L’aspetto fisico era inoltre strettamente legato a quello culturale e simbolico: figure leggendarie come Milone di Crotone, Atlante ed Ercole venivano celebrate proprio per la loro forza e potenza muscolare, considerate qualità eroiche e degne di venerazione.

La limitata disponibilità tecnologica dell’epoca non prevedeva l’uso di bilancieri o macchinari specifici, rendendo i movimenti a corpo libero la forma più diffusa di esercizio. In questo contesto, l’allenamento fisico non aveva soltanto una funzione pratica, ma anche una dimensione spirituale, legata alla piena consapevolezza e al controllo del proprio corpo nello spazio.

Diffusione moderna

Negli ultimi decenni la calistenia ha conosciuto una rapida diffusione a livello globale, favorita anche dalla popolarità dei video pubblicati su piattaforme come YouTube e social media. Questi hanno contribuito a rendere visibili movimenti spettacolari e di grande impatto visivo, eseguiti spesso con la sola attrezzatura di una barra per trazioni o di parallele. Tale accessibilità ha reso la disciplina particolarmente attrattiva per persone prive di mezzi economici o di un abbonamento in palestra.

Negli anni 2000 e 2010 si sono inoltre diffuse competizioni organizzate di calisthenics, in cui atleti provenienti da diversi paesi si sfidano in percorsi, esercizi di forza e figure statiche. Alcuni movimenti presentati in queste competizioni richiedono livelli di forza e controllo muscolare comparabili a quelli della ginnastica artistica.

La calistenia è oggi impiegata non solo come disciplina autonoma, ma anche come metodo di preparazione fisica in altri sport. Movimenti a corpo libero sono infatti presenti nei programmi di allenamento di atleti di discipline olimpiche, tra cui il sollevamento pesi.

Pratica

Oggi la pratica del calisthenics è diffusa sia nelle palestre tradizionali, spesso integrate in programmi di crossfit o functional training, sia in strutture dedicate esclusivamente al calisthenics puro. Un numero crescente di praticanti preferisce l’urban calisthenics, più comunemente noto come street workout: si tratta di allenamenti all'aperto, svolti in parchi pubblici o in aree attrezzate, generalmente gratuite e accessibili a chiunque. Per garantire sicurezza e progressione, è fondamentale seguire un approccio graduale e basato sulla qualità dell’esecuzione.

Riscaldamento

Prima di affrontare un allenamento di calisthenics è fondamentale preparare adeguatamente il corpo. Questa disciplina coinvolge grandi gruppi muscolari e richiede contrazioni intense; per questo motivo un corretto riscaldamento è essenziale per ridurre il rischio di infortuni e migliorare la performance della sessione.

Il riscaldamento ha il compito di aumentare la temperatura corporea, stimolare la circolazione e rendere muscoli, tendini e legamenti più elastici e reattivi. Una buona mobilità, inoltre, permette di eseguire correttamente le posizioni richieste dagli esercizi, migliorando la capacità di generare forza e diminuendo il rischio di traumi.

Gli esercizi di mobilità articolare possono essere suddivisi in tre aree principali:

• Parte superiore del corpo: include spalle, gomiti e polsi, articolazioni fondamentali per movimenti come trazioni, piegamenti e varianti in sospensione.
• Core o tronco: comprende esercizi per la colonna vertebrale e il bacino, con l’obiettivo di migliorare la flessibilità e prevenire limitazioni nei movimenti del busto.
• Parte inferiore del corpo: coinvolge ginocchia e caviglie, indispensabili per garantire stabilità ed eseguire correttamente movimenti dinamici come squat, affondi e salti.

Esercizi

Il calisthenics è considerato un allenamento total body, in quanto coinvolge simultaneamente la muscolatura della parte superiore, del core e della parte inferiore del corpo. Gli esercizi vengono spesso classificati anche in base al gesto principale:

• Esercizi di spinta (push), che attivano soprattutto petto, spalle e tricipiti;
• Esercizi di tirata (pull), che sollecitano principalmente dorsali, trapezi e bicipiti.

Fondamentali

Nel calisthenics esistono alcuni movimenti di base che costituiscono il nucleo dell’allenamento, favorendo lo sviluppo di forza generale, coordinazione e controllo corporeo. Tra i più comuni:

• piegamenti sulle braccia (push-up) e varianti;
• trazioni alla sbarra (pull-up) e chin-up;
• dip alle parallele;
• squat a corpo libero e affondi;
• esercizi per il core, come plank e relative varianti.

Progressioni

Gli esercizi possono essere modulati attraverso progressioni, cioè varianti che riducono o aumentano la difficoltà, permettendo un miglioramento graduale. Alcuni esempi:

• trazioni orizzontali (australian pull-up) → propedeutiche alla tirata;
• push-up facilitati (in ginocchio o inclinati) o avanzati (in verticale);
• squat su una gamba (pistol squat);
• esercizi preparatori alla verticale (handstand).

Skills statiche

Le skills statiche (o isometriche) sono posizioni mantenute per alcuni secondi che richiedono forza, equilibrio e controllo. Tra le più note:

• front lever (tirata);
• back lever (tirata);
• planche (spinta);
• bandiera (human flag);
• L-sit e V-sit (core).

Skills dinamiche

Il calisthenics comprende anche movimenti dinamici, spesso concatenati o eseguiti con carattere esplosivo. In questa categoria rientrano:

• muscle-up (combinazione di tirata e spinta);
• trazioni esplosive (explosive pull-up) e clap pull-up;
• swing e transizioni tra diverse prese;
• elementi freestyle, come rotazioni e combinazioni in sospensione.

Stretching

Lo stretching costituisce una parte importante della pratica del calisthenics, in quanto contribuisce a prevenire l’eccessiva contrazione muscolare e a mantenere la mobilità acquisita durante l’allenamento.

Inizialmente viene consigliato di eseguire esercizi di allungamento al termine di ogni sessione, così da favorire il recupero e ridurre la rigidità muscolare. Per migliorare in modo significativo la flessibilità, tuttavia, è generalmente necessario dedicare sessioni specifiche esclusivamente allo stretching, con una durata media di 20–30 minuti.

Gli esercizi di stretching possono essere suddivisi, come nella sessione di mobilità, in tre aree principali:

• Parte superiore del corpo: comprende esercizi di allungamento per pettorali, dorsali e spalle, fondamentali per migliorare l’ampiezza di movimento nei gesti di spinta e tirata.
• Core: include esercizi per la colonna vertebrale e i muscoli addominali. Tra i più comuni vi sono posizioni come il cobra stretch e il cat stretch, utili a mantenere la mobilità e ridurre la rigidità del tronco.
• Parte inferiore del corpo: riguarda anche, quadricipiti, femorali e polpacci. Questi esercizi favoriscono la stabilità e la corretta esecuzione di movimenti che coinvolgono la catena cinetica inferiore, come squat e affondi.

Attrezzatura

Uno dei principali vantaggi del calisthenics è che la disciplina richiede pochi attrezzi specifici, permettendo di allenarsi in spazi diversi come palestre, parchi giochi o aree dedicate all’allenamento all’aperto. Queste ultime, presenti in alcuni paesi, possono includere barre di trazione, dip bar, barre verticali e strutture per arrampicata di differenti altezze e spessori.

Tra gli attrezzi più comuni e utili vi sono:

• Barra di trazione: permette l’esecuzione di trazioni e muscle-up, oltre a numerosi esercizi per il core e per i movimenti di spinta. Esistono diversi tipi di barre, tra cui quelle da muro, da porta e autoportanti, adattabili alle diverse esigenze abitative ed economiche.
• Dip bar: impiegata principalmente per esercizi di spinta come i triceps dip, può essere utilizzata anche per posizioni statiche come front e back lever, planche e handstand. Nei parchi giochi o nelle palestre, le dip bar possono essere integrate ad altre strutture o presentare lunghezze variabili, consentendo l’allenamento contemporaneo di più persone.
• Parallette: costituite da due barre parallele separate, generalmente trasportabili e poste a terra. Sono indicate per esercizi di spinta come push-up, planche e handstand. La distanza tra le barre può essere regolata per adattarsi al fisico dell’atleta. La portabilità rende le parallette adatte a chi viaggia spesso o ha poco spazio a casa.

Benefici

Il calisthenics presenta diversi vantaggi rispetto ad altri metodi di allenamento, derivanti dalla natura degli esercizi a corpo libero e dalla possibilità di modulare intensità e difficoltà.

Accessibilità

Il calisthenics può essere praticato da chiunque, in quanto utilizza il peso corporeo come resistenza. Questo rende gli esercizi immediatamente adattabili alle capacità individuali e favorisce un approccio graduale che aumenta fiducia e motivazione, soprattutto nei principianti.

Sicurezza

Rispetto ad altri tipi di esercizio, il calisthenics presenta un rischio di infortunio relativamente basso. L’aumento della difficoltà avviene principalmente attraverso la modifica della leva o del range di movimento, invece che aggiungendo peso esterno, riducendo così la probabilità di incidenti comuni con bilancieri o manubri. Inoltre, molti esercizi avanzati richiedono mesi o anni di pratica prima di poter essere eseguiti regolarmente.

Difficoltà modulabile

La resistenza in un esercizio calistenico può essere aumentata modificando la leva e la posizione del corpo. Questo permette di incrementare gradualmente la difficoltà senza aggiungere peso esterno. Esempi di esercizi che sfruttano questa caratteristica sono il Front lever, il Back lever e il Pseudo planche push-up.

Trasferibilità della forza

La forza sviluppata con il calisthenics è trasferibile a numerosi sport e discipline atletiche, poiché gli esercizi coinvolgono simultaneamente più gruppi muscolari e insegnano al corpo a lavorare come un’unica unità. Movimenti complessi come la Planche richiedono la coordinazione e la tensione di tutto il corpo, rendendo questa forma di forza particolarmente versatile.

Limiti e rischi

Sebbene la pratica del calisthenics offra numerosi vantaggi, esistono alcune limitazioni e rischi che è utile considerare. Conoscerli permette di programmare allenamenti più sicuri ed efficaci, prevenendo infortuni e ottimizzando la progressione nelle skills. Una comprensione consapevole di questi aspetti aiuta inoltre a gestire meglio le proprie aspettative e a mantenere la motivazione nel tempo.

Rischio di infortuni

Tra gli infortuni più comuni vi sono distorsioni, tendiniti, lesioni articolari o muscolari, in particolare a spalle, polsi e gomiti, dovute a movimenti esplosivi o posizioni avanzate. Il calisthenics richiede pazienza e rispetto dei propri tempi e limiti, poiché mira non solo all’estetica, ma anche al miglioramento della prestazione atletica. Le cause principali di infortunio, soprattutto per i neofiti, includono:

• mancanza di un riscaldamento adeguato;
• carenza di mobilità;
• programmazione mancante o inadeguata;
• impazienza nella progressione del carico o nel rispetto delle propedeuticità.

Tutte queste cause sono facilmente evitabili impostando allenamenti corretti, conoscendo il proprio corpo, accettando i propri limiti e individuando strategie per progredire in sicurezza.

Momenti di stallo nelle progressioni

Durante l’apprendimento, possono verificarsi periodi di stallo, che potrebbero dare la sensazione di inefficacia o portare a frustrazione. Questi momenti sono invece fondamentali per:

• stabilizzare gli adattamenti corporei;
• consolidare le tecniche complesse richieste dalla disciplina.

Strategie per superarli includono:

• utilizzo di elastici o zavorre;
• aggiunta di esercizi complementari con manubri o bilancieri;
• riduzione del ROM o suddivisione dell’esercizio in parti più gestibili.

Mobilità limitata e difficoltà coordinative

Le limitazioni di mobilità e coordinazione possono ostacolare l’esecuzione di alcuni esercizi. È importante affrontarle con esercizi di mobilità attiva/passiva e rinforzo articolare, permettendo un progresso graduale e sicuro.

Ipertrofia a corpo libero

L’ipertrofia è possibile, ma presenta alcune limitazioni:

• differenze tra upper body e lower body: l’upper body risponde bene agli stimoli meccanici del peso corporeo, le gambe meno;
• stimolo metabolico: il tempo sotto tensione (TUT) può risultare ridotto a causa del lavoro vicino al massimale;
• affaticamento nervoso: gli esercizi multiarticolari affaticano prima il sistema nervoso che i muscoli.

L’ipertrofia non è l’obiettivo primario, ma una conseguenza della progressione nelle skills. L’obiettivo del neofita è sviluppare forza, coordinazione e mobilità, generando ipertrofia funzionale e proporzionata alla performance richiesta.

Allenamento degli arti inferiori

Il calisthenics a corpo libero stimola meno efficacemente la muscolatura delle gambe. L’allenamento degli arti inferiori rimane importante per garantire armonia corporea, ma un’eccessiva ipertrofia iniziale può ostacolare la gestione del peso corporeo nelle skills superiori. L’atleta o l’allenatore devono individuare il momento giusto per sviluppare massa negli arti inferiori, bilanciando estetica e funzionalità.

Nutrizione

La nutrizione è un aspetto fondamentale per lo sviluppo della forza, della potenza e per la riduzione della massa grassa. Una dieta semplice, basata su alimenti naturali e bilanciata, è spesso più efficace di regimi complessi o mode passeggere.

Idratazione

Bere acqua a sufficienza è essenziale per le funzioni corporee e per il rendimento durante gli allenamenti. La disidratazione può compromettere:

• Le prestazioni fisiche e mentali
• Le funzioni cerebrali
• La salute della pelle

Un metodo semplice per calcolare il fabbisogno idrico giornaliero è: V_acqua (litri) = M_corpo (kg) × 0,033

Ad esempio, una persona di 75 kg dovrebbe bere circa 2,5 litri di acqua al giorno. In climi caldi o dopo allenamenti intensi, è necessario aumentare l’apporto.

Cibo naturale

Il cibo naturale comprende alimenti poco lavorati, tra cui:

• Carne, pesce e uova
• Latticini
• Frutta e verdura
• Frutta secca e semi

I vantaggi principali sono:

• Maggiore quantità e qualità di nutrienti
• Migliore digeribilità
• Semplicità nella scelta alimentare: privilegiare cibi con un solo ingrediente

Apporto calorico e sviluppo della massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare, è necessario assumere più calorie di quelle consumate, privilegiando cibi di alta qualità. L’incremento calorico può comportare un aumento della massa grassa, ma questo è normale nel percorso di allenamento della forza. Successivamente è possibile ridurre le calorie per diminuire la massa grassa mantenendo la massa muscolare.

Proteine

Le proteine sono fondamentali per la crescita e il mantenimento della muscolatura. Fonti principali:

• Carne e pesce
• Uova e latticini
• Legumi, frutta secca e semi

Le proteine animali hanno un profilo aminoacidico completo, utile per la riparazione muscolare. La qualità delle proteine dipende anche dall’alimentazione dell’animale (ad esempio carne di bovini nutriti a erba vs. cereali).

Carboidrati

I carboidrati raffinati (pane bianco, pasta, riso bianco, zuccheri) possono causare:

• Aumento di peso
• Picchi di zucchero nel sangue e ritenzione di grasso
• Problemi digestivi e infiammazione, soprattutto per chi è sensibile a glutine e lievito

Ridurre i carboidrati raffinati favorisce lo sviluppo muscolare e la riduzione della massa grassa.

Bibliografia

• Ashley Kalym, Calistenico. L'allenamento a corpo libero, Cesena, Elika, 2018.
• Riccardo Borgacci, Calisthenics: cosa è, benefici ed esercizi, in My-PersonalTrainer.it, Gennaio 2024, https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/calisthenics.html.
• Alessandro Campana, COS’E’ IL CALISTHENICS: Come Cominciare, Benefici, Dove Allenarsi ed Errori da Evitare, in Calisthenicsmilano.com, Gennaio 2021, https://calisthenicsmilano.com/2021/01/24/cose-il-calisthenics/.
• Federico Fignagnani, Marco Mazzesi e Andrea Neyroz, Allenamento calistenico: pro e contro, in Fit.it (FIF), Dicembre 2019, https://www.fif.it/fitness-news/item/291-allenamento-calistenico-pro-contro.html.