Body building

Il body building è una disciplina che si concentra sulla crescita muscolare attraverso un allenamento mirato e una corretta alimentazione. Nato agli inizi del XX secolo, ha radici nei concetti della ginnastica e della forza fisica praticati nell’antica Grecia e Roma. Eugen Sandow, il primo culturista moderno, rese popolare l’idea di un fisico armonioso e definito.

Nel corso degli anni, il body building ha dato vita a competizioni prestigiose come il Mr. Olympia e il Arnold Classic, trasformandosi da una semplice pratica sportiva in un vero e proprio stile di vita.

Oggi, il body building non si limita alla preparazione per le competizioni, ma è anche un metodo per migliorare la salute fisica e mentale.

Basi fisiologiche

Tipi di muscoli

Nel corpo umano sono presenti tre principali tipi di muscoli, ognuno con funzioni specifiche. I muscoli che vengono allenati nella pratica del Body building sono i muscoli scheletrici come il bicipite, il quadricipide o il deltoide. Questi ultimi sono volontari, si trovano attaccati alle ossa e sono responsabili del movimento. Sono striati, il che significa che hanno un aspetto rigato sotto il microscopio. Ogni muscolo è composto da tante fibre muscolari, che sono come piccoli fili elastici. Quando si muovono, queste fibre si accorciano e si allungano, creando il movimento.

Per ottenere risultati ottimali durante l'allenamento è importante seguire alcuni principi chiave come il sovraccarico progressivo che consiste nell'aumentare gradualmente il carico degli esercizi, inoltre è fondamentale bilanciare il numero di serie e delle ripetizioni per favorire il massimo sviluppo muscolare.

La crescita muscolare, chiamata ipertrofia, avviene attraverso l'allenamento di resistenza e il recupero adeguato. Esistono due tipi principali di ipertrofia: ipertrofia miofibrillare che si verifica quando aumenta la densità delle fibre muscolari, migliorando la forza e la resistenza e l'ipertrofia sarcoplasmatica che consiste in un incremento del volume muscolare dovuto a un maggiore accumulo di glicogeno.

L'alimentazione del body builder

L’alimentazione nel body building è essenziale per la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Le proteine come la carne magra, il pesce o le uova sono indispensabili per la riparazione e la crescita muscolare, i carboidrati come il riso, le patate o la frutta forniscono energia per gli allenamenti intensi, infine i grassi sani come l'avocado o la frutta secca contribuiscono alla produzione ormonale e al benessere generale. L’acqua è vitale per la funzione muscolare e il recupero.

Un’adeguata idratazione migliora la resistenza e riduce il: rischio di infortuni. Sebbene una dieta equilibrata sia sufficiente, alcuni integratori possono migliorare le prestazioni e favorire il recupero, per esempio, le proteine in polvere aiutano a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero, la creatina migliora la forza e la resistenza muscolare, gli aminoacidi ramificati favoriscono il recupero post-allenamento e riducono la fatica muscolare, infine gli omega-3 supportano la salute articolare e riducono l’infiammazione. L'integrazione deve essere personalizzata in base agli obiettivi e alle esigenze individuali. È importante non abusare degli integratori e utilizzarli in modo consapevole, preferibilmente sotto la guida di un nutrizionista. Un eccesso di proteine può causare problemi gastrointestinali e sovraccaricare i reni.

Fasi della dieta

La dieta del body builder è composta da una fase di massa detta anche "bulk" dove l'obiettivo è aumentare la massa muscolare con un surplus calorico controllato, privilegiando proteine e carboidrati. Da una fase di definizione detta anche "cut" dove si riducono le calorie per perdere grasso mantenendo la massa muscolare, aumentando l'apporto proteico e riducendo i carboidrati.

Il bulk

Durante il bulk si consumano più calorie rispetto a quelle bruciate, generalmente con un incremento di 300-500 kcal al giorno.

In questa fase è fondamentale una scelta adeguata degli alimenti, privilegiando proteine di alta qualità, carboidrati complessi e grassi sani. È importante anche controllare il peso e la composizione corporea per evitare un eccessivo accumulo di grasso.

Il cut

Durante il cut si riduce gradualmente l’apporto calorico per favorire la perdita di grasso senza compromettere la massa muscolare.

In questa fase l’apporto proteico aumenta per preservare i muscoli, mentre i carboidrati vengono ridotti progressivamente. La fase di definizione nel body building dunque è il periodo in cui si cerca di ridurre la massa grassa per mettere in evidenza la muscolatura. È una fase strategica che richiede un equilibrio tra alimentazione, allenamento e recupero. Si continua con esercizi di forza e si integra con attività cardiovascolare per migliorare la definizione. Il taglio calorico deve essere graduale per evitare la perdita di massa muscolare, si evitano alcolici e junk food per ottimizzare la composizione corporea. La definizione non è obbligatoria per tutti i body builder, ma è spesso utilizzata per prepararsi a competizioni o per raggiungere un aspetto più scolpito in vista di competizioni importanti.

Tecniche di allenamento

Il body building offre una vasta gamma di tecniche per stimolare la crescita muscolare e migliorare la definizione: allenamento con carichi pesanti e basse ripetizioni ideale per aumentare la forza, l'allenamento con carichi moderati e alte ripetizioni per favorire l’ipertrofia e la resistenza muscolare, i drop set ovvero la riduzione progressiva del peso in un esercizio per prolungare la fatica muscolare, il rest-pause cioè brevi pause durante una serie per reclutare più fibre muscolari e migliorare la resistenza o ancora il pre-stancaggio che consiste nell'affaticare un muscolo con un esercizio isolato prima di eseguire un movimento multiarticolare, per massimizzare il coinvolgimento del muscolo target. Un aspetto cruciale nel body building è la variazione dell'allenamento. Ripetere sempre gli stessi esercizi con lo stesso schema può portare a una stagnazione dei progressi. Per questo motivo, è utile alternare tecniche diverse e modificare periodicamente il volume e l'intensità dell'allenamento. Ogni atleta ha esigenze diverse in base alla genetica, al livello di esperienza e agli obiettivi. Alcuni potrebbero beneficiare di un approccio ad alto volume, mentre altri potrebbero ottenere risultati migliori con un allenamento ad alta intensità. La chiave è sperimentare e trovare la combinazione ideale.

Le competizioni di body building

Esistono diverse competizioni nel mondo del body building, tra cui il Mr. Olympia.

La gara più prestigiosa, vinta da leggende come Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman.

Oppure il Natural body building, una competizione senza uso di sostanze dopanti.

Il Mr. Olympia

Il Mr. Olympia è la competizione di body building più prestigiosa al mondo e viene organizzata annualmente dalla IFBB Professional League. Fondata nel 1965 da Joe Weider, questa gara è il punto di riferimento per i migliori body builder professionisti, che si sfidano per ottenere il titolo di campione assoluto. Il primo vincitore fu Larry Scott nel 1965.

Arnold Schwarzenegger; vinse sette titoli consecutivi tra il 1970 e il 1975, contribuendo alla popolarità del body building. Il record di vittorie appartiene a Lee Haney e Ronnie Coleman, con otto titoli ciascuno.

Natural body building

Le competizioni di natural body building sono eventi dedicati agli atleti che si allenano senza l'uso di sostanze dopanti. Questi eventi sono regolati da federazioni che applicano rigorosi controlli antidoping per garantire la trasparenza e la correttezza delle gare. Le federazioni di natural body building applicano test antidoping rigorosi per garantire la correttezza delle competizioni. Gli atleti devono sottoporsi a controlli prima e dopo le gare per verificare l'assenza di sostanze proibite. Le competizioni di natural body building includono diverse categorie per adattarsi ai vari livelli di esperienza e fisicità degli atleti come il body building Open ovvero la categoria principale per chi punta alla massima ipertrofia muscolare, il Classic Physique cioè fisici ispirati agli standard estetici degli anni Settanta oppure la Men’s Physique, fisici meno massicci, con enfasi sulla simmetria e sulla definizione.

Bibliografia

• De Pascalis P., A scuola di fitness. Allenamento e alimentazione per il benessere e la performance atletica, quinta edizione, Perugia, Calzetti e Mariucci Editori, 2023.
• https://www.projectinvictus.it
• https://www.my-personaltrainer.it
• https://italianbeautycommunity.eu