Calisthenics

Il calisthenics è una forma di allenamento a corpo libero che sfrutta il peso del proprio corpo, eseguito attraverso una vasta gamma di movimenti ritmici che non richiedono necessariamente attrezzi. L’obiettivo principale è migliorare forza, forma fisica e mobilità. Gli esercizi, sia dinamici che isometrici, coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari, favorendo anche una postura corretta e una maggiore mobilità articolare, oltre a potenziare la capacità aerobica e alcune abilità psicomotorie, come equilibrio, agilità e coordinazione. Grazie a protocolli progressivi adattabili a ogni livello di preparazione, il calisthenics rappresenta un metodo di allenamento adatto a tutti, dai principianti agli atleti più esperti.

Storia

Origine del nome

Il termine calistenia deriva dal greco antico kállos (κάλλος, "bellezza") e sthénos (σθένος, "forza"). La disciplina può quindi essere vista come l’unione di grazia e potenza, basata sull’uso del proprio peso corporeo e sul controllo del movimento per sviluppare forza muscolare e migliorare la forma fisica. Il termine inglese calisthenics è sicuramente ad oggi il più diffuso e utilizzato a livello internazionale.

Precedenti storici

Le origini della calistenia possono essere fatte risalire agli albori dell’evoluzione umana, quando attività come camminare, correre, saltare, arrampicarsi, spingere e tirare erano parte integrante della sopravvivenza quotidiana.

Inoltre, già nell’antichità si riconoscevano i benefici di mantenere un corpo sano e armonioso: nei dialoghi di Senofonte, che riportano gli insegnamenti di Socrate, si evidenzia quanto fosse considerato prezioso coltivare contemporaneamente forza e bellezza fisica:

«Egli è poi una vergogna invecchiarsi per trascuratezza prima di aver veduto se stesso quale sarebbe, quando bellissimo di corpo e validissimo divenisse. Ma non può vedere queste cose un uomo che le trascura. Ora queste non si presentano spontaneamente.»

— Senofonte, Memorabilia, Libro III, paragrafo 12. 

Uso militare

Nel mondo antico, la calistenia costituiva il principale metodo di preparazione fisica dei militari. Tale allenamento, facilmente organizzabile e privo della necessità di attrezzature complesse, permetteva ai soldati di acquisire forza, resistenza e abilità motorie essenziali per il combattimento. L’aspetto fisico era inoltre strettamente legato a quello culturale e simbolico: figure leggendarie come Milone di Crotone, Atlante ed Ercole venivano celebrate proprio per la loro forza e potenza muscolare, considerate qualità eroiche e degne di venerazione.

La limitata disponibilità tecnologica dell’epoca non prevedeva l’uso di bilancieri o macchinari specifici, rendendo i movimenti a corpo libero la forma più diffusa di esercizio. In questo contesto, l’allenamento fisico non aveva soltanto una funzione pratica, ma anche una dimensione spirituale, legata alla piena consapevolezza e al controllo del proprio corpo nello spazio.

Diffusione moderna

Negli ultimi decenni la calistenia ha conosciuto una rapida diffusione a livello globale, favorita anche dalla popolarità dei video pubblicati su piattaforme come YouTube e social media. Questi hanno contribuito a rendere visibili movimenti spettacolari e di grande impatto visivo, eseguiti spesso con la sola attrezzatura di una barra per trazioni o di parallele. Tale accessibilità ha reso la disciplina particolarmente attrattiva per persone prive di mezzi economici o di un abbonamento in palestra.

Negli anni 2000 e 2010 si sono inoltre diffuse competizioni organizzate di calisthenics, in cui atleti provenienti da diversi paesi si sfidano in percorsi, esercizi di forza e figure statiche. Alcuni movimenti presentati in queste competizioni richiedono livelli di forza e controllo muscolare comparabili a quelli della ginnastica artistica.

La calistenia è oggi impiegata non solo come disciplina autonoma, ma anche come metodo di preparazione fisica in altri sport. Movimenti a corpo libero sono infatti presenti nei programmi di allenamento di atleti di discipline olimpiche, tra cui il sollevamento pesi.

Pratica

Oggi la pratica del calisthenics è diffusa sia nelle palestre tradizionali, spesso integrate in programmi di crossfit o functional training, sia in strutture dedicate esclusivamente al calisthenics puro. Un numero crescente di praticanti preferisce l’urban calisthenics, più comunemente noto come street workout: si tratta di allenamenti all'aperto, svolti in parchi pubblici o in aree attrezzate, generalmente gratuite e accessibili a chiunque. Per garantire sicurezza e progressione, è fondamentale seguire un approccio graduale e basato sulla qualità dell’esecuzione.

Riscaldamento

Prima di affrontare un allenamento di calisthenics è fondamentale preparare adeguatamente il corpo. Questa disciplina coinvolge grandi gruppi muscolari e richiede contrazioni intense; per questo motivo un corretto riscaldamento è essenziale per ridurre il rischio di infortuni e migliorare la performance della sessione.

Il riscaldamento ha il compito di aumentare la temperatura corporea, stimolare la circolazione e rendere muscoli, tendini e legamenti più elastici e reattivi. Una buona mobilità, inoltre, permette di eseguire correttamente le posizioni richieste dagli esercizi, migliorando la capacità di generare forza e diminuendo il rischio di traumi.

La mancanza di mobilità può rallentare i progressi, poiché limita l’ampiezza dei movimenti e compromette la precisione delle posture. Negli ultimi anni l’attenzione verso la mobilità articolare è cresciuta notevolmente, e la maggior parte degli atleti la considera ormai una parte integrante dell’allenamento. Essa contribuisce anche ad alleviare dolori, tensioni muscolari e rigidità articolari.

Gli esercizi di mobilità articolare possono essere suddivisi in tre aree principali:

• Parte superiore del corpo: include spalle, gomiti e polsi, articolazioni fondamentali per movimenti come trazioni, piegamenti e varianti in sospensione.
• Core o tronco: comprende esercizi per la colonna vertebrale e il bacino, con l’obiettivo di migliorare la flessibilità e prevenire limitazioni nei movimenti del busto.
• Parte inferiore del corpo: coinvolge ginocchia e caviglie, indispensabili per garantire stabilità ed eseguire correttamente movimenti dinamici come squat, affondi e salti.

Esercizi

Il calisthenics è considerato un allenamento total body, in quanto coinvolge simultaneamente la muscolatura della parte superiore, del core e della parte inferiore del corpo. Gli esercizi vengono spesso classificati anche in base al gesto principale:

• Esercizi di spinta (push), che attivano soprattutto petto, spalle e tricipiti;
• Esercizi di tirata (pull), che sollecitano principalmente dorsali, trapezi e bicipiti.

Fondamentali

Nel calisthenics esistono alcuni movimenti di base che costituiscono il nucleo dell’allenamento, favorendo lo sviluppo di forza generale, coordinazione e controllo corporeo. Tra i più comuni:

• piegamenti sulle braccia (push-up) e varianti;
• trazioni alla sbarra (pull-up) e chin-up;
• dip alle parallele;
• squat a corpo libero e affondi;
• esercizi per il core, come plank e relative varianti.

Progressioni

Gli esercizi possono essere modulati attraverso progressioni, cioè varianti che riducono o aumentano la difficoltà, permettendo un miglioramento graduale. Alcuni esempi:

• trazioni orizzontali (australian pull-up) → propedeutiche alla tirata;
• push-up facilitati (in ginocchio o inclinati) o avanzati (in verticale);
• squat su una gamba (pistol squat);
• esercizi preparatori alla verticale (handstand).

Skills statiche

Le skills statiche (o isometriche) sono posizioni mantenute per alcuni secondi che richiedono forza, equilibrio e controllo. Tra le più note:

• front lever (tirata);
• back lever (tirata);
• planche (spinta);
• bandiera (human flag);
• L-sit e V-sit (core).

Skills dinamiche

Il calisthenics comprende anche movimenti dinamici, spesso concatenati o eseguiti con carattere esplosivo. In questa categoria rientrano:

• muscle-up (combinazione di tirata e spinta);
• trazioni esplosive (explosive pull-up) e clap pull-up;
• swing e transizioni tra diverse prese;
• elementi freestyle, come rotazioni e combinazioni in sospensione.

Stretching

Lo stretching costituisce una parte importante della pratica del calisthenics, in quanto contribuisce a prevenire l’eccessiva contrazione muscolare e a mantenere la mobilità acquisita durante l’allenamento.

Inizialmente viene consigliato di eseguire esercizi di allungamento al termine di ogni sessione, così da favorire il recupero e ridurre la rigidità muscolare. Per migliorare in modo significativo la flessibilità, tuttavia, è generalmente necessario dedicare sessioni specifiche esclusivamente allo stretching, con una durata media di 20–30 minuti.

Bibliografia

• Ashley Kalym, Calistenico. L'allenamento a corpo libero, Cesena, Elika, 2018.
• Riccardo Borgacci, Calisthenics: cosa è, benefici ed esercizi, in My-PersonalTrainer.it, Gennaio 2024, https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/calisthenics.html.
• Alessandro Campana, COS’E’ IL CALISTHENICS: Come Cominciare, Benefici, Dove Allenarsi ed Errori da Evitare, in Calisthenicsmilano.com, Gennaio 2021, https://calisthenicsmilano.com/2021/01/24/cose-il-calisthenics/.
• Federico Fignagnani, Marco Mazzesi e Andrea Neyroz, Allenamento calistenico: pro e contro, in Fit.it (FIF), Dicembre 2019, https://www.fif.it/fitness-news/item/291-allenamento-calistenico-pro-contro.html.
• Jenette Restivo, Calisthenics: An effective, low-frills way to stay fit, in Harvard Health Publishing, Ottobre 2024, https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/calisthenics-an-effective-low-frills-way-to-stay-fit