Pilates

E' una disciplina ginnica che porta il nome del suo ideatore, Joseph Hubertus Pilates. E' una ginnastica contraddistinta da una grande versatilità applicativa, utilizzata sia come metodo posturale riabilitativo e di mantenimento, sia come tecnica di supporto per gli atleti professionisti di varie discipline sportive.

Biografia di Joseph Hubertus Pilates

J.H Pilates nasce in Germania nei pressi di Dussendorf nel 1883 da madre naturopata tedesca e padre ginnasta greco; gracile e cagionevole, decide di praticare il body building e di studiare anatomia per migliorare la sua condizione di salute fisica. Nel 1912 si trasferisce in Inghilterra dove lavora per la scuola di polizia come istruttore di autodifesa. Allo scoppio della Prima Guerra Mondiale viene internato per un anno a Lancaster; durante questo periodo continua ad allenarsi. Trasferito in seguito sull’isola di Man dove trova soldati menomati, decide di costruire macchinari utili per riabilitarli. Nei primi anni Venti torna in Germania dove continua a ideare attrezzature per la rieducazione. Successivamente va a lavorare per la polizia di Amburgo come addestratore fisico delle reclute e in questo periodo conosce il coreografo Rudolph Von Laban che incorpora parte del lavoro di Pilates nel proprio insegnamento. Il metodo di lavoro motorio, che Pilates chiama contrology, diventa di grande riferimento come allenamento base per la danza. Nel 1925 il governo tedesco lo invita a seguire il piano di allenamento dell’esercito, lui rifiuta e parte per gli Stati Uniti d’America. Nel tragitto conosce colei che sarà sua compagna di vita, Clara. A New York apre il suo primo studio nel 1926, lavorando con coreografi, ballerini, attori, scrittori e con persone in difficoltà fisica. Pilates muore nel 1967 e il suo studio viene rilevato da una sua allieva, Romana Kryzanowska.

Testi pubblicati

 Joseph H. Pilates, Your health: a corrective system of exercising that revolutionizes the entire field of physical education. New York: Judd Robins editor, 1934. Traduzione italiana: Pilates H. Joseph. 2016. La vostra salute. Roma: Carocci editore.

E' un testo nel quale Pilates spiega il concetto di educazione fisica adeguata al proprio corpo e funzionale al proprio stile di vita.

Joseph H. Pilates e William J. Miller, Return to life through contrology. New York: Judd Robins editor, 1945. Traduzione italiana: Pilates H. Joseph, William J. Miller. 2008. Ritorno alla vita. Roma: Carocci editore.

E' il manuale del metodo contrology in cui Pilates spiega ciascun esercizio con parole ed immagini fotografiche.

Contrology - Metodo di allenamento

Il metodo di allenamento di Pilates è costituito da esercizi basati su 6 principi:

1. respirazione: processo biochimico durante il quale si consuma ossigeno e si produce anidride carbonica; il metodo di Pilates utilizza la respirazione intercostale, durante la quale inspirando si espande la gabbia toracica ed espirando si restringe, mantenendo la contrazione addominale;

2. concentrazione: attenzione costante e cosciente al movimento da compiere;

3. controllo: pianificazione del movimento volontario e della postura assunta;

4. baricentro: attività fondamentale dei muscoli centrali del corpo che stabilizzano la colonna vertebrale;

5. precisione: movimenti sempre perfezionati;

6. fluidità: metodo di esecuzione degli esercizi e di transizione tra questi, un fluire continuo, funzionale al miglioramento delle capacità coordinative.

Indicazioni posturali

A livello metodologico sono di fondamentale importanza le seguenti indicazioni posturali:

• allineamento assiale colonna vertebrale, rispettando le sue naturali curvature (lordosi cervicale, cifosi toracica, lordosi lombare, cifosi sacro-coccigea);

• respirazione toracica controllata e cosciente;

• forza del centro del corpo;

• posizione neutra bacino, corretto allineamento tra le creste iliache sullo stesso piano dellʼosso pubico;

• controllo cingolo scapolare in relazione alla colonna cervicale e toracica;

• mobilizzazione della colonna vertebrale.

Il pilates è un allenamento psico fisico propriocettivo i cui benefici sono argomento di molta letteratura scientifica:

• postura

• resistenza

• elasticità

• equilibrio

• benessere

• qualità della vita

“Il benessere fisico è il primo requisito per la felicità”: queste parole di Pilates hanno trovato sostegno nei risultati di uno studio pilota del 2008: alla ginnastica pilates sono stati attribuiti benefici anche per la salute della mente per problematiche di temperamento e depressive.

Il metodo di allenamento basato sulla consapevolezza corporea, oggi chiamato metodo pilates, è utilizzato sia come tecnica posturale adatta a persone di ogni età sia come allenamento specifico per sostenere le performances degli atleti e degli artisti. Dalla danza al calcio, dal teatro al basket, il metodo pilates si adatta all’esigenza del soggetto. Il soggetto praticante apprende una precisa posizione di sé nello spazio e dei rapporti tra i diversi segmenti corporei grazie all’insieme dei sistemi sensoriali. Vista, udito, tatto forniscono informazioni determinanti per compiere movimenti pianificati, quindi, “l’integrazione delle informazioni sensoriali con i comandi motori” è il primo fondamentale aspetto per un allenamento completo e corretto.

Gli esercizi

La disciplina ginnica pilates è “un vero e proprio metodo articolato nella codificazione della sequenza del Mat Work e in quella di tutti gli altri attrezzi.” Per Mat Work si intende lo svolgimento degli esercizi sul tappeto.

Pilates propone 34 esercizi nel suo testo-guida Return to life (Pilates 1945).

1. The Hundred

2. The Roll up

3. The Roll-Over With Legs Spread

4. The One Leg Circle

5. Rolling Back

6. The One Leg Stretch

7. The Double Leg Stretch

8. The Spine Stretch

9. Rocker With Open Legs

10. The Cork-Screw

11. The Saw

12. The Swan-Dive

13. The One Leg Kick

14. The Double Kick

15. The Neck Pull

16. The Scissors

17. The Bicycle

18. The Shoulder Bridge

19. The Spine Twist

20. The Jack Knife

21. The Side Kick

22. The Teaser

23. The Hip Twist With Stretched Arms

24. Swimming

25. The Leg Pull (Front)

26. The Leg Pull

27. The Side Kick Kneeling

28. The Side Bend

29. The Boomerang

30. The Seal

31. The Crab

32. The Rocking

33. The Control Balance

34. The Push up

Gli attrezzi

Gli esercizi del metodo contrology si eseguono anche con specifici attrezzi, tali attrezzi sono suddivisibili per dimensione e tipologia.

I grandi attrezzi di Pilates nascono da idee sviluppate per riabilitare le persone ferite durante la Prima Guerra mondiale. Pilates aveva a disposizione letti con reti a molle e sedie. Le molle sono il cardine del principio metodologico per il rinforzo muscolare, utilizzando le leggi della fisica riguardo la forza di richiamo:

• Reformer o Rehabilitation Table with Tower - fig.1 (https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Reformer_fig.1.jpg)

• Cadillac

• Wunda Chair - fig.2 (https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Chair_fig.2.jpg)

Gli attrezzi medio grandi si fondano sull’utilizzo di superfici cilindriche per sviluppare mobilità del rachide, rinforzo e flessibilità dei muscoli:

• Barrel

• Ladder Barrel

• Spine corrector

• Roller - fig.3 ((https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roller,palla_grande_e_piccola_fig.3.jpg)

Gli attrezzi medio piccoli utilizzano le leggi fisiche del moto della sfera:

• Palla grande (diametro 60/65 centimetri) - fig.3 (https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roller,palla_grande_e_piccola_fig.3.jpg)

• Palla media (diametro 50/55 centimetri)

• Palla piccola (diametro 20/25 centimetri) - fig.3 (https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roller,palla_grande_e_piccola_fig.3.jpg)

I piccoli attrezzi si utilizzano per lo sviluppo della forza e della resistenza muscolare:

• Ring - fig.4 (https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Ring_fig.4.jpg)

• Elastico

Note

Bibliografia

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Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes , Yi-Liang Kuo e altri, Does pilates-based exercise improve postural alignment in adult women?, «Women Health», Volume 53, 2013, pp. 597-611. doi: 10.080/03630242.2013.817505.

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