Pilates: differenze tra le versioni

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Il Pilates è una disciplina ginnica che porta il nome del suo ideatore, Joseph Hubertus Pilates. È una ginnastica contraddistinta da una grande versatilità applicativa ed è utilizzata sia come metodo posturale riabilitativo e di mantenimento, sia come tecnica di supporto per gli atleti professionisti di varie discipline sportive. 


E' una disciplina ginnica che porta il nome del suo ideatore, Joseph Hubertus Pilates.  
==Biografia di Joseph Hubertus Pilates==
E' una ginnastica contraddistinta da una grande versatilità applicativa, utilizzata sia come metodo posturale riabilitativo e di mantenimento, sia come tecnica di supporto per gli atleti professionisti di varie discipline sportive.
J.H Pilates nasce nel 1883 a Dusseldorf in Germania, da madre naturopata tedesca e padre ginnasta greco; gracile e cagionevole, decide di praticare il body building e di studiare anatomia per migliorare la propria condizione di salute fisica.


'''Biografia di Joseph Hubertus Pilates'''
Nel 1912 si trasferisce in Inghilterra dove lavora per la scuola di polizia come istruttore di autodifesa. Allo scoppio della Prima guerra mondiale viene internato per un anno a Lancaster; durante questo periodo continua ad allenarsi. Viene trasferito in seguito sull’isola di Man, dove trova soldati menomati e decide di costruire macchinari utili per riabilitarli.
Nei primi anni Venti torna in Germania dove continua ad ideare attrezzature per la rieducazione. Lavora per la polizia di Amburgo come addestratore fisico delle reclute e in questo periodo conosce il coreografo Rudolph Von Laban che incorpora parte del lavoro di Pilates nel proprio insegnamento. Il metodo di lavoro motorio, che in seguito Pilates ha chiamato ''contrology'', diventa tecnica di allenamento anche per la danza.


J.H Pilates nasce nel 1883 a Dussendorf in Germania, da madre naturopata tedesca e padre ginnasta greco; gracile e cagionevole, decide di praticare il body building e di studiare anatomia per migliorare la sua condizione di salute fisica.
Nel 1925 il governo tedesco invita Pilates ad allenare l’esercito; lui rifiuta e parte per gli Stati Uniti d’America.
Nel 1912 si trasferisce in Inghilterra dove lavora per la scuola di polizia come istruttore di autodifesa.
Allo scoppio della Prima Guerra Mondiale viene internato per un anno a Lancaster; durante questo periodo continua ad allenarsi.
Trasferito in seguito sull’isola di Man dove trova soldati menomati, decide di costruire macchinari utili per riabilitarli. 
Nei primi anni Venti torna in Germania dove continua ad ideare attrezzature per la rieducazione.
Successivamente va a lavorare per la polizia di Amburgo come addestratore fisico delle reclute e in questo periodo conosce il coreografo Rudolph Von Laban che incorpora parte del lavoro di Pilates nel proprio insegnamento.
Il metodo di lavoro motorio, che Pilates chiama contrology, diventa tecnica di allenamento anche per la danza.
Nel 1925 il governo tedesco lo invita ad allenare l’esercito, lui rifiuta e parte per gli Stati Uniti d’America.
A New York, nel 1926, apre insieme a sua moglie Clara, il suo primo studio dove allena e riabilita atleti, coreografi, ballerini, attori, scrittori e persone con problematiche fisiche.
Pilates muore nel 1967 e il suo studio viene rilevato da una sua allieva, la ballerina Romana Kryzanowska.


'''Testi pubblicati'''
A New York, nel 1926, insieme ad Anna Clara Zeuner,<ref>Anna Clara Zeuner è conosciuta come Clara Pilates nonostante non fosse sposata con Joseph Pilates; lo ha dichiarato la stessa Clara all'avvocato John Howard Steel, come riportato in ''Leone in gabbia. La vita di Joseph pilates e la sua eredità'', Torino, Amazon Italia Logistica, 2020, p 101.</ref> apre uno studio dove allenare e riabilitare atleti, coreografi, ballerini, attori, scrittori e persone con problematiche fisiche.
Pilates muore nel 1967 e il suo studio viene rilevato da una sua allieva, la ballerina Romana Kryzanowska.<ref>John Howard Steel, ''Leone in gabbia. La vita di Joseph Pilates e la sua eredità'', Amazon, 2020.</ref>


Joseph H. Pilates, ''Your health: a corrective system of exercising that revolutionizes the entire field of physical education'', New York, Judd Robins, 1934. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates, ''La vostra salute'', Roma, Carocci, 2016.
==Opere di Pilates==


E' un testo nel quale Pilates spiega il concetto di educazione fisica adeguata al proprio corpo e funzionale al proprio stile di vita.
*Joseph H. Pilates, ''Your health: a corrective system of exercising that revolutionizes the entire field of physical education'', New York, Judd Robins, 1934. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates, ''La vostra salute'', Roma, Carocci, 2016. È un testo nel quale Pilates spiega il concetto di educazione fisica adeguata al corpo e funzionale allo stile di vita di chi la pratica.


Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Return to life through contrology'', New York, Judd Robins, 1945. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Ritorno alla vita'', Roma, Carocci, 2008.
*Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Return to life through contrology'', New York, Judd Robins, 1945. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Ritorno alla vita'', Roma, Carocci, 2008. È il manuale del metodo ''contrology'' in cui Pilates spiega ciascun esercizio con parole e immagini fotografiche.


E' il manuale del metodo ''contrology'' in cui Pilates spiega ciascun esercizio con parole ed immagini fotografiche.
==Contrology==


'''''Contrology'' - Metodo di allenamento'''
La contrology, il metodo di allenamento di Pilates, è costituita da esercizi basati su 6 principi:<ref>Alycea Ungaro, ''Pilates corpo in movimento'', Milano, Fabbri Editori, 2002.</ref>


Il metodo di allenamento di Pilates è costituito da esercizi basati su 6 principi:
# respirazione: respirazione intercostale durante la quale, inspirando, si espande la gabbia toracica, ed espirando, si restringe, mantenendo la contrazione addominale;
#concentrazione: attenzione costante e cosciente al movimento da compiere;
#controllo: pianificazione del movimento volontario e della postura assunta;
#baricentro: contrazione dei muscoli centrali del corpo che stabilizzano la colonna vertebrale;
#precisione: esecuzione pianificata e perfezionata dei movimenti;
#fluidità: esecuzione degli esercizi e transizione tra questi, in un fluire continuo, funzionale al miglioramento delle capacità coordinative.


'''1.''' respirazione: il metodo utilizza la respirazione intercostale, durante la quale inspirando si espande la gabbia toracica ed espirando si restringe, mantenendo la contrazione addominale;
Questo metodo di allenamento, basato sulla consapevolezza corporea, è usato sia come tecnica posturale adatta  a persone di ogni età sia come allenamento specifico per sostenere le prestazioni degli atleti e degli artisti. Il soggetto praticante apprende una precisa posizione di sé nello spazio e dei rapporti tra i diversi segmenti corporei grazie all’insieme dei sistemi sensoriali. Vista, udito, tatto forniscono informazioni determinanti per compiere movimenti pianificati, quindi, “l’integrazione delle informazioni sensoriali con i comandi motori”<ref>Giuseppe Aloatti, Guglielmo Antonutto, Roberto Bottinelli e altri, ''Fisiologia dellʼuomo'', Milano, Ermes, 2002, p. 186.</ref> è il primo fondamentale aspetto per un allenamento completo e corretto.
 
'''2.''' concentrazione: attenzione costante e cosciente al movimento da compiere;
 
'''3.''' controllo: pianificazione del movimento volontario e della postura assunta;
 
'''4.''' baricentro: contrazione dei muscoli centrali del corpo che stabilizzano la colonna vertebrale;
 
'''5. '''precisione: esecuzione pianificata e perfezionata dei movimenti;
 
'''6. '''fluidità: metodo di esecuzione degli esercizi e di transizione tra questi, un fluire continuo, funzionale al miglioramento delle capacità coordinative.
 
'''Indicazioni posturali'''


===Indicazioni posturali===
A livello metodologico sono di fondamentale importanza le seguenti indicazioni:
A livello metodologico sono di fondamentale importanza le seguenti indicazioni:


• allineamento assiale colonna vertebrale, rispettando le sue naturali curvature (lordosi cervicale, cifosi toracica, lordosi lombare, cifosi sacro-coccigea);
*allineamento assiale della colonna vertebrale, rispettando le sue naturali curvature (lordosi cervicale, cifosi toracica, lordosi lombare, cifosi sacro-coccigea);
 
*attività cosciente dei muscoli respiratori;
• attività cosciente dei muscoli respiratori;
*attività cosciente dei muscoli addominali;
 
*posizione neutra del bacino, corretto allineamento tra le creste iliache sullo stesso piano dellʼosso pubico;
• attività cosciente dei muscoli addominali;
*controllo del cingolo scapolare in relazione alla colonna cervico toracica;
 
*mobilizzazione della colonna vertebrale.
• posizione neutra bacino, corretto allineamento tra le creste iliache sullo stesso piano dellʼosso pubico;
 
• controllo cingolo scapolare in relazione alla colonna cervico toracica;
 
• mobilizzazione della colonna vertebrale.
 
Il Pilates è un allenamento psico fisico propriocettivo i cui benefici sono dimostrati dalla ricerca scientifica:
 
• postura<ref>Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Luis Laranjo e altri, ''A systematic rewiev  of the effects of pilates method of exercise in healthy people'', «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 92, 2011, pp. 2071-81.</ref>
posizione nella quale l'apparato muscolo scheletrico sostiene il corpo sottoposto alla forza di gravità;
 
• resistenza<ref>Melissa Mazzarino, Debra Kerr, Henry Wajswelner e altri, ''Pilates method for womenʼs Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials'', «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 96, 2015, pp. 2231-42.</ref>
capacità condizionale dei muscoli che permette di eseguire numerosi movimenti a basso carico;
 
• elasticità<ref>Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Luis Laranjo e altri, ''A systematic rewiev  of the effects of pilates method of exercise in healthy people'', «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 92, 2011, pp. 2071-81.</ref>
capacità condizionale dei muscoli di tendersi e detendersi;
 
• equilibrio<ref>Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Luis Laranjo e altri, ''A systematic rewiev  of the effects of pilates method of exercise in healthy people'', «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 92, 2011, pp. 2071-81.</ref>
capacità coordinativa che consente di organizzare il movimento del corpo nello spazio;
 
• benessere<ref>Melissa Mazzarino, Debra Kerr, Henry Wajswelner e altri, ''Pilates method for womenʼs Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials'', «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 96, 2015, pp. 2231-42.</ref>
condizione di salute psicofisica;
 
• qualità della vita<ref>Shivangi Pathania, ''Pilates and Quality of Life: A Comprehensive Review of its Impact'', Torino, Amazon Italia Logistica, 2023.</ref>
condizione di funzionalità dell'individuo nei diversi ambienti di vita.
 
“Il benessere fisico è il primo requisito per la felicità”<ref>Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Ritorno alla vita'', Roma, Carocci, 2008, p. 15.</ref>:  queste parole di Pilates hanno trovato sostegno nei risultati di uno studio pilota del 2008<ref>Kim S. Keays, Susan R Harris, Joseph M Lucyshyn e altri, ''Effect of a pilates exercises on shoulder range of motion, pain, mood, and upper-exrtremity fuction in women living with breast cancer: a pilot study'', «Physical Therapy», Volume 4, 2008, pp. 494-510.</ref>: alla ginnastica Pilates sono stati attribuiti benefici anche per la salute della mente per problematiche di temperamento e depressive.
 
Questo metodo di allenamento basato sulla consapevolezza corporea, è utilizzato sia come tecnica posturale adatta a persone di ogni età sia come allenamento specifico per sostenere le performances degli atleti e degli artisti.
Dalla danza al calcio, dal teatro al basket, il metodo pilates si adatta all’esigenza del soggetto.
Il soggetto praticante apprende una precisa posizione di sé nello spazio e dei rapporti tra i diversi segmenti corporei grazie all’insieme dei sistemi sensoriali.
Vista, udito, tatto forniscono informazioni determinanti per compiere movimenti pianificati, quindi, “l’integrazione delle informazioni sensoriali con i comandi motori”<ref>Giuseppe Aloatti, Guglielmo Antonutto, Roberto Bottinelli e altri, ''Fisiologia dellʼuomo'', Milano, Ermes, 2002, p. 186.</ref> è il primo fondamentale aspetto per un allenamento completo e corretto.
 
'''Gli esercizi'''
 
Gli allenamenti si eseguono o sul tappeto ginnico a corpo libero o con l'utilizzo di attrezzi.  L'allenamento a corpo libero è noto come Pilates ''Mat Work'' mentre l'allenamento con gli attrezzi prende il nome dell'attrezzo utilizzato (ad esempio Pilates Reformer).
Gli allenamenti di Pilates sono “un vero e proprio metodo articolato nella codificazione della sequenza del ''Mat Work'' e in quella di tutti gli altri attrezzi.”<ref>Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Ritorno alla vita'', Roma, Carocci, 2008, p. 11.</ref>
 
Pilates propone '''34 esercizi''' nel suo testo-guida ''Return to life''.<ref>Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Return to life through contrology'', Judd Robins, 1945. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Ritorno alla vita'', Roma, Carocci, 2008.</ref>
 
'''1.''' The Hundred
 
'''2.''' The Roll up
 
'''3.''' The Roll-Over With Legs Spread
 
'''4.''' The One Leg Circle
 
'''5.''' Rolling Back
 
'''6.''' The One Leg Stretch
 
'''7.''' The Double Leg Stretch
 
'''8. '''The Spine Stretch
 
'''9. '''Rocker With Open Legs
 
'''10.''' The Cork-Screw


'''
===Effetti===
'''11. '''The Saw'''
Il Pilates è un allenamento psicofisico propriocettivo che ha effetti benefici su:


'''12. '''The Swan-Dive
*postura;<ref>Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Yi-Liang Kuo e altri, ''Does Pilates-Based Exercise Improve Postural Alignment in Adult Women?'', «Women & Health», Volume 53, 2013, pp. 597-611.</ref>
'''


'''13.''' The One Leg Kick'''
*resistenza;<ref>Melissa Mazzarino, Debra Kerr, Henry Wajswelner e altri, ''Pilates method for womenʼs Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials'', «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 96, 2015, pp. 2231-42.</ref>


'''14. '''The Double Kick
*elasticità;<ref>Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Luis Laranjo e altri, ''A systematic review  of the effects of pilates method of exercise in healthy people'', «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 92, 2011, pp. 2071-81.</ref>


'''15.''' The Neck Pull
*equilibrio;<ref>Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Luis Laranjo e altri, ''A systematic review  of the effects of pilates method of exercise in healthy people'', «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 92, 2011, pp. 2071-81.</ref>


'''16. '''The Scissors
*benessere;<ref>Melissa Mazzarino, Debra Kerr, Henry Wajswelner e altri, ''Pilates method for womenʼs Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials'', «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 96, 2015, pp. 2231-42.</ref>


'''17.''' The Bicycle
*qualità della vita.<ref>Shivangi Pathania, ''Pilates and Quality of Life: A Comprehensive Review of its Impact'', Torino, Amazon Italia Logistica, 2023.</ref>


'''18. '''The Shoulder Bridge
La tecnica Pilates è studiata e utilizzata anche nell'ambito della salute mentale, come trattamento complementare per soggetti con disturbi depressivi.<ref>Francesca Legnani, Lorenzo Tassi, Teresa Surace e altri, ''Is Pilates effective in improving depressive disorders? A comprehensive overview'', «International Clinical Psichopharmacology»,Volume 40, 2025, pp.53-61.</ref>


'''19. '''The Spine Twist
===Esercizi===


'''20.''' The Jack Knife
Gli allenamenti si eseguono o sul tappeto ginnico a corpo libero o con l'utilizzo di attrezzi.  L'allenamento a corpo libero è noto come Pilates ''Mat Work'' mentre l'allenamento con gli attrezzi prende il nome dell'attrezzo utilizzato (per esempio Pilates Reformer).


'''21. '''The Side Kick
Gli allenamenti di Pilates sono “un vero e proprio metodo articolato nella codificazione della sequenza del Mat Work e in quella di tutti gli altri attrezzi”.<ref>Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Ritorno alla vita'', Roma, Carocci, 2008, p. 11.</ref>


'''22.''' The Teaser
Pilates propone '''34 esercizi'''<ref>I nomi degli esercizi sono convenzionalmente utilizzati in lingua inglese.</ref> nel suo testo-guida ''Return to life''.<ref>Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Return to life through contrology'', Judd Robins, 1945. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Ritorno alla vita'', Roma, Carocci, 2008.</ref>


'''23. '''The Hip Twist With Stretched Arms
#The Hundred
#The Roll up
#The Roll-Over With Legs Spread
#The One Leg Circle
#Rolling Back
#The One Leg Stretch
#The Double Leg Stretch
#The Spine Stretch
#Rocker With Open Legs
#The Cork-Screw
#The Saw
#The Swan-Dive
#The One Leg Kick
#The Double Kick
#The Neck Pull
#The Scissors
#The Bicycle
#The Shoulder Bridge
#The Spine Twist
#The Jack Knife
#The Side Kick
#The Teaser
#The Hip Twist With Stretched Arms
#Swimming
#The Leg Pull (Front)
#The Leg Pull
#The Side Kick Kneeling
#The Side Bend
#The Boomerang
#The Seal
#The Crab
#The Rocking
#The Control Balance
#The Push up


'''24. '''Swimming
===Attrezzi===


'''25.''' The Leg Pull (Front)
Gli esercizi si eseguono anche con  specifici attrezzi  suddivisibili per dimensione e tipologia.


'''26. '''The Leg Pull
I '''grandi attrezzi''' di Pilates nascono da idee sviluppate per riabilitare le persone ferite durante la Prima Guerra mondiale. Pilates aveva a disposizione letti con reti a molle e sedie. Le molle sono il cardine del principio metodologico per il rinforzo muscolare, utilizzando le leggi della fisica riguardo la forza di richiamo:


'''27. '''The Side Kick Kneeling
*Reformer o Rehabilitation Table with Tower - fig.1 (https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Reformer_fig.1.jpg)


'''28. '''The Side Bend
*Cadillac 


'''29. '''The Boomerang
*Wunda Chair - fig.2  
 
'''30.''' The Seal
 
'''
'''''31.''' ''The Crab''
 
'''32.''' The Rocking
 
'''33.''' The Control Balance
 
'''34.''' The Push up
 
'''Gli attrezzi'''
 
Gli esercizi del metodo  si eseguono anche con  specifici attrezzi, tali attrezzi sono suddivisibili per dimensione e tipologia.
 
I '''grandi attrezzi''' di Pilates nascono da idee sviluppate per riabilitare le persone ferite durante la Prima Guerra mondiale.
Pilates aveva a disposizione letti con reti a molle e sedie.
Le molle sono il cardine del principio metodologico per il rinforzo muscolare, utilizzando le leggi della fisica riguardo la forza di richiamo:
 
• Reformer o Rehabilitation Table with Tower - fig.1 (https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Reformer_fig.1.jpg)
 
• Cadillac 
 
• Wunda Chair - fig.2  
(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Chair_fig.2.jpg)
(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Chair_fig.2.jpg)


Gli '''attrezzi medio grandi''' si fondano sull’utilizzo di superfici cilindriche per sviluppare mobilità del rachide, rinforzo e flessibilità dei muscoli:
Gli '''attrezzi medio grandi''' si fondano sull’utilizzo di superfici cilindriche per sviluppare mobilità del rachide, rinforzo e flessibilità dei muscoli:


• Barrel  
*Barrel  


• Ladder Barrel  
*Ladder Barrel  


• Spine corrector  
*Spine corrector  


• Roller - fig.3
*Roller - fig.3
((https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roller,palla_grande_e_piccola_fig.3.jpg)
((https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roller,palla_grande_e_piccola_fig.3.jpg)


Gli '''attrezzi medio piccoli''' utilizzano le leggi fisiche del moto della sfera:
Gli '''attrezzi medio piccoli''' utilizzano le leggi fisiche del moto della sfera:


• Palla grande (diametro 60/65 centimetri) - fig.3
*Palla grande (diametro 60/65 centimetri) - fig.3
(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roller,palla_grande_e_piccola_fig.3.jpg)
(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roller,palla_grande_e_piccola_fig.3.jpg)


• Palla media (diametro 50/55 centimetri)
*Palla media (diametro 50/55 centimetri)


• Palla piccola (diametro 20/25 centimetri) - fig.3
*Palla piccola (diametro 20/25 centimetri) - fig.3
(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roller,palla_grande_e_piccola_fig.3.jpg)
(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roller,palla_grande_e_piccola_fig.3.jpg)


I '''piccoli attrezzi''' si utilizzano  per lo sviluppo della forza e della resistenza muscolare:
I '''piccoli attrezzi''' si utilizzano  per lo sviluppo della forza e della resistenza muscolare:


• Ring - fig.4
*Ring - fig.4
(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Ring_fig.4.jpg)
(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Ring_fig.4.jpg)
*Elastico


• Elastico
==Note==
 
'''Note'''
<references/>
<references/>
                                                              
                                                              
'''Bibliografia'''
==Bibliografia==


Giuseppe Aloatti, Guglielmo Antonutto, Roberto Bottinelli e altri, ''Fisiologia dellʼuomo'', Milano, Ermes, 2002.
*Giuseppe Aloatti, Guglielmo Antonutto, Roberto Bottinelli e altri, ''Fisiologia dellʼuomo'', Milano, Ermes, 2002.


Madeline Black, ''Centered. Allenare il corpo attraverso la Kinesiologia, la teoria del movimento e la tecnica Pilates'', Milano, Ermes, 2018.
*Madeline Black, ''Centered. Allenare il corpo attraverso la Kinesiologia, la teoria del movimento e la tecnica Pilates'', Milano, Ermes, 2018.


Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Luis Laranjo e altri, ''A systematic rewiev  of the effects of pilates method of exercise in healthy people''. «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 92, 2011, pp. 2071-81.
*Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Luis Laranjo e altri, ''A systematic rewiev  of the effects of pilates method of exercise in healthy people''. «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 92, 2011, pp. 2071-81.


Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes , Yi-Liang Kuo e altri, ''Does pilates-based exercise improve postural alignment in adult women?'', «Women Health», Volume 53, 2013, pp. 597-611.  
*Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes , Yi-Liang Kuo e altri, ''Does pilates-based exercise improve postural alignment in adult women?'', «Women Health», Volume 53, 2013, pp. 597-611.  


Werner Kahle, Leonhardt Helmut e Werner Platzer, ''Anatomia umana. Apparato locomotore'', Milano, Ambrosiana, 1987.
*Werner Kahle, Leonhardt Helmut e Werner Platzer, ''Anatomia umana. Apparato locomotore'', Milano, Ambrosiana, 1987.


Kim S. Keays, Susan R Harris, Joseph M Lucyshyn e altri, ''Effect of a pilates exercises on shoulder range of motion, pain, mood, and upper-exrtremity fuction in women living with breast cancer: a pilot study'', «Physical Therapy», Volume 4, 2008, pp. 494-510.  
*Francesca Legnani, Lorenzo Tassi, Teresa Surace e altri, ''Is Pilates effective in improving depressive disorders? A comprensive overview'', «International Clinical Psichopharmacology», Volume 40, 2025, pp.53-61.


Melissa Mazzarino, Debra Kerr, Henry Wajswelner e altri, ''Pilates method for womenʼs Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials'', «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 96, 2015, pp. 2231-42.  
*Melissa Mazzarino, Debra Kerr, Henry Wajswelner e altri, ''Pilates method for womenʼs Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials'', «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 96, 2015, pp. 2231-42.  


Shivangi Pathania, ''Pilates and Quality of Life: A Comprehensive Review of its Impact'', Torino, Amazon Italia Logistica, 2023.
*Shivangi Pathania, ''Pilates and Quality of Life: A Comprehensive Review of its Impact'', Torino, Amazon Italia Logistica, 2023.


Joseph H. Pilates, ''Your health: a corrective system of exercising that revolotionizes the entire field of physical education'', New York, Judd Robins, 1934. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates, ''La vostra salute'', Roma, Carocci, 2016.
*Joseph H. Pilates, ''Your health: a corrective system of exercising that revolotionizes the entire field of physical education'', New York, Judd Robins, 1934. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates, ''La vostra salute'', Roma, Carocci, 2016.


Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Return to life through contrology'', Judd Robins, 1945. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Ritorno alla vita'', Roma,  Carocci, 2008.
*Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Return to life through contrology'', Judd Robins, 1945. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Ritorno alla vita'', Roma,  Carocci, 2008.


John Howard Steel, ''Leone in gabbia. La vita di Joseph Pilates e la sua eredità'', Torino, Amazon Italia Logistica, 2020.
*John Howard Steel, ''Leone in gabbia. La vita di Joseph Pilates e la sua eredità'', Torino, Amazon Italia Logistica, 2020.


Paul A. Tipler, ''Invito alla fisica 1'', Bologna, Zanichelli, 1990.
*Paul A. Tipler, ''Invito alla fisica 1'', Bologna, Zanichelli, 1990.


Alycea Ungaro, ''Pilates corpo in movimento'', Milano, Fabbri, 2002.
*Alycea Ungaro, ''Pilates corpo in movimento'', Milano, Fabbri, 2002.


Samantha Wood, ''Pilates per la riabilitazione. Recuperare dagli infortuni e ottimizzare la funzionalità'', Perugia, Calzetti Mariucci, 2019.
*Samantha Wood, ''Pilates per la riabilitazione. Recuperare dagli infortuni e ottimizzare la funzionalità'', Perugia, Calzetti Mariucci, 2019.

Versione attuale delle 14:21, 9 mar 2025

Il Pilates è una disciplina ginnica che porta il nome del suo ideatore, Joseph Hubertus Pilates. È una ginnastica contraddistinta da una grande versatilità applicativa ed è utilizzata sia come metodo posturale riabilitativo e di mantenimento, sia come tecnica di supporto per gli atleti professionisti di varie discipline sportive.

Biografia di Joseph Hubertus Pilates[modifica]

J.H Pilates nasce nel 1883 a Dusseldorf in Germania, da madre naturopata tedesca e padre ginnasta greco; gracile e cagionevole, decide di praticare il body building e di studiare anatomia per migliorare la propria condizione di salute fisica.

Nel 1912 si trasferisce in Inghilterra dove lavora per la scuola di polizia come istruttore di autodifesa. Allo scoppio della Prima guerra mondiale viene internato per un anno a Lancaster; durante questo periodo continua ad allenarsi. Viene trasferito in seguito sull’isola di Man, dove trova soldati menomati e decide di costruire macchinari utili per riabilitarli.

Nei primi anni Venti torna in Germania dove continua ad ideare attrezzature per la rieducazione. Lavora per la polizia di Amburgo come addestratore fisico delle reclute e in questo periodo conosce il coreografo Rudolph Von Laban che incorpora parte del lavoro di Pilates nel proprio insegnamento. Il metodo di lavoro motorio, che in seguito Pilates ha chiamato contrology, diventa tecnica di allenamento anche per la danza.

Nel 1925 il governo tedesco invita Pilates ad allenare l’esercito; lui rifiuta e parte per gli Stati Uniti d’America.

A New York, nel 1926, insieme ad Anna Clara Zeuner,[1] apre uno studio dove allenare e riabilitare atleti, coreografi, ballerini, attori, scrittori e persone con problematiche fisiche. Pilates muore nel 1967 e il suo studio viene rilevato da una sua allieva, la ballerina Romana Kryzanowska.[2]

Opere di Pilates[modifica]

  • Joseph H. Pilates, Your health: a corrective system of exercising that revolutionizes the entire field of physical education, New York, Judd Robins, 1934. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates, La vostra salute, Roma, Carocci, 2016. È un testo nel quale Pilates spiega il concetto di educazione fisica adeguata al corpo e funzionale allo stile di vita di chi la pratica.
  • Joseph H. Pilates e William J. Miller, Return to life through contrology, New York, Judd Robins, 1945. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates e William J. Miller, Ritorno alla vita, Roma, Carocci, 2008. È il manuale del metodo contrology in cui Pilates spiega ciascun esercizio con parole e immagini fotografiche.

Contrology[modifica]

La contrology, il metodo di allenamento di Pilates, è costituita da esercizi basati su 6 principi:[3]

  1. respirazione: respirazione intercostale durante la quale, inspirando, si espande la gabbia toracica, ed espirando, si restringe, mantenendo la contrazione addominale;
  2. concentrazione: attenzione costante e cosciente al movimento da compiere;
  3. controllo: pianificazione del movimento volontario e della postura assunta;
  4. baricentro: contrazione dei muscoli centrali del corpo che stabilizzano la colonna vertebrale;
  5. precisione: esecuzione pianificata e perfezionata dei movimenti;
  6. fluidità: esecuzione degli esercizi e transizione tra questi, in un fluire continuo, funzionale al miglioramento delle capacità coordinative.

Questo metodo di allenamento, basato sulla consapevolezza corporea, è usato sia come tecnica posturale adatta a persone di ogni età sia come allenamento specifico per sostenere le prestazioni degli atleti e degli artisti. Il soggetto praticante apprende una precisa posizione di sé nello spazio e dei rapporti tra i diversi segmenti corporei grazie all’insieme dei sistemi sensoriali. Vista, udito, tatto forniscono informazioni determinanti per compiere movimenti pianificati, quindi, “l’integrazione delle informazioni sensoriali con i comandi motori”[4] è il primo fondamentale aspetto per un allenamento completo e corretto.

Indicazioni posturali[modifica]

A livello metodologico sono di fondamentale importanza le seguenti indicazioni:

  • allineamento assiale della colonna vertebrale, rispettando le sue naturali curvature (lordosi cervicale, cifosi toracica, lordosi lombare, cifosi sacro-coccigea);
  • attività cosciente dei muscoli respiratori;
  • attività cosciente dei muscoli addominali;
  • posizione neutra del bacino, corretto allineamento tra le creste iliache sullo stesso piano dellʼosso pubico;
  • controllo del cingolo scapolare in relazione alla colonna cervico toracica;
  • mobilizzazione della colonna vertebrale.

Effetti[modifica]

Il Pilates è un allenamento psicofisico propriocettivo che ha effetti benefici su:

  • elasticità;[7]
  • qualità della vita.[10]

La tecnica Pilates è studiata e utilizzata anche nell'ambito della salute mentale, come trattamento complementare per soggetti con disturbi depressivi.[11]

Esercizi[modifica]

Gli allenamenti si eseguono o sul tappeto ginnico a corpo libero o con l'utilizzo di attrezzi. L'allenamento a corpo libero è noto come Pilates Mat Work mentre l'allenamento con gli attrezzi prende il nome dell'attrezzo utilizzato (per esempio Pilates Reformer).

Gli allenamenti di Pilates sono “un vero e proprio metodo articolato nella codificazione della sequenza del Mat Work e in quella di tutti gli altri attrezzi”.[12]

Pilates propone 34 esercizi[13] nel suo testo-guida Return to life.[14]

  1. The Hundred
  2. The Roll up
  3. The Roll-Over With Legs Spread
  4. The One Leg Circle
  5. Rolling Back
  6. The One Leg Stretch
  7. The Double Leg Stretch
  8. The Spine Stretch
  9. Rocker With Open Legs
  10. The Cork-Screw
  11. The Saw
  12. The Swan-Dive
  13. The One Leg Kick
  14. The Double Kick
  15. The Neck Pull
  16. The Scissors
  17. The Bicycle
  18. The Shoulder Bridge
  19. The Spine Twist
  20. The Jack Knife
  21. The Side Kick
  22. The Teaser
  23. The Hip Twist With Stretched Arms
  24. Swimming
  25. The Leg Pull (Front)
  26. The Leg Pull
  27. The Side Kick Kneeling
  28. The Side Bend
  29. The Boomerang
  30. The Seal
  31. The Crab
  32. The Rocking
  33. The Control Balance
  34. The Push up

Attrezzi[modifica]

Gli esercizi si eseguono anche con specifici attrezzi suddivisibili per dimensione e tipologia.

I grandi attrezzi di Pilates nascono da idee sviluppate per riabilitare le persone ferite durante la Prima Guerra mondiale. Pilates aveva a disposizione letti con reti a molle e sedie. Le molle sono il cardine del principio metodologico per il rinforzo muscolare, utilizzando le leggi della fisica riguardo la forza di richiamo:

  • Cadillac
  • Wunda Chair - fig.2

(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Chair_fig.2.jpg)

Gli attrezzi medio grandi si fondano sull’utilizzo di superfici cilindriche per sviluppare mobilità del rachide, rinforzo e flessibilità dei muscoli:

  • Barrel
  • Ladder Barrel
  • Spine corrector
  • Roller - fig.3

((https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roller,palla_grande_e_piccola_fig.3.jpg)

Gli attrezzi medio piccoli utilizzano le leggi fisiche del moto della sfera:

  • Palla grande (diametro 60/65 centimetri) - fig.3

(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roller,palla_grande_e_piccola_fig.3.jpg)

  • Palla media (diametro 50/55 centimetri)
  • Palla piccola (diametro 20/25 centimetri) - fig.3

(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roller,palla_grande_e_piccola_fig.3.jpg)

I piccoli attrezzi si utilizzano per lo sviluppo della forza e della resistenza muscolare:

  • Ring - fig.4

(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Ring_fig.4.jpg)

  • Elastico

Note[modifica]

  1. ↑ Anna Clara Zeuner è conosciuta come Clara Pilates nonostante non fosse sposata con Joseph Pilates; lo ha dichiarato la stessa Clara all'avvocato John Howard Steel, come riportato in Leone in gabbia. La vita di Joseph pilates e la sua eredità, Torino, Amazon Italia Logistica, 2020, p 101.
  2. ↑ John Howard Steel, Leone in gabbia. La vita di Joseph Pilates e la sua eredità, Amazon, 2020.
  3. ↑ Alycea Ungaro, Pilates corpo in movimento, Milano, Fabbri Editori, 2002.
  4. ↑ Giuseppe Aloatti, Guglielmo Antonutto, Roberto Bottinelli e altri, Fisiologia dellʼuomo, Milano, Ermes, 2002, p. 186.
  5. ↑ Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Yi-Liang Kuo e altri, Does Pilates-Based Exercise Improve Postural Alignment in Adult Women?, «Women & Health», Volume 53, 2013, pp. 597-611.
  6. ↑ Melissa Mazzarino, Debra Kerr, Henry Wajswelner e altri, Pilates method for womenʼs Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials, «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 96, 2015, pp. 2231-42.
  7. ↑ Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Luis Laranjo e altri, A systematic review of the effects of pilates method of exercise in healthy people, «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 92, 2011, pp. 2071-81.
  8. ↑ Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Luis Laranjo e altri, A systematic review of the effects of pilates method of exercise in healthy people, «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 92, 2011, pp. 2071-81.
  9. ↑ Melissa Mazzarino, Debra Kerr, Henry Wajswelner e altri, Pilates method for womenʼs Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials, «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 96, 2015, pp. 2231-42.
  10. ↑ Shivangi Pathania, Pilates and Quality of Life: A Comprehensive Review of its Impact, Torino, Amazon Italia Logistica, 2023.
  11. ↑ Francesca Legnani, Lorenzo Tassi, Teresa Surace e altri, Is Pilates effective in improving depressive disorders? A comprehensive overview, «International Clinical Psichopharmacology»,Volume 40, 2025, pp.53-61.
  12. ↑ Joseph H. Pilates e William J. Miller, Ritorno alla vita, Roma, Carocci, 2008, p. 11.
  13. ↑ I nomi degli esercizi sono convenzionalmente utilizzati in lingua inglese.
  14. ↑ Joseph H. Pilates e William J. Miller, Return to life through contrology, Judd Robins, 1945. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates e William J. Miller, Ritorno alla vita, Roma, Carocci, 2008.

Bibliografia[modifica]

  • Giuseppe Aloatti, Guglielmo Antonutto, Roberto Bottinelli e altri, Fisiologia dellʼuomo, Milano, Ermes, 2002.
  • Madeline Black, Centered. Allenare il corpo attraverso la Kinesiologia, la teoria del movimento e la tecnica Pilates, Milano, Ermes, 2018.
  • Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Luis Laranjo e altri, A systematic rewiev of the effects of pilates method of exercise in healthy people. «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 92, 2011, pp. 2071-81.
  • Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes , Yi-Liang Kuo e altri, Does pilates-based exercise improve postural alignment in adult women?, «Women Health», Volume 53, 2013, pp. 597-611.
  • Werner Kahle, Leonhardt Helmut e Werner Platzer, Anatomia umana. Apparato locomotore, Milano, Ambrosiana, 1987.
  • Francesca Legnani, Lorenzo Tassi, Teresa Surace e altri, Is Pilates effective in improving depressive disorders? A comprensive overview, «International Clinical Psichopharmacology», Volume 40, 2025, pp.53-61.
  • Melissa Mazzarino, Debra Kerr, Henry Wajswelner e altri, Pilates method for womenʼs Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials, «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 96, 2015, pp. 2231-42.
  • Shivangi Pathania, Pilates and Quality of Life: A Comprehensive Review of its Impact, Torino, Amazon Italia Logistica, 2023.
  • Joseph H. Pilates, Your health: a corrective system of exercising that revolotionizes the entire field of physical education, New York, Judd Robins, 1934. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates, La vostra salute, Roma, Carocci, 2016.
  • Joseph H. Pilates e William J. Miller, Return to life through contrology, Judd Robins, 1945. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates e William J. Miller, Ritorno alla vita, Roma, Carocci, 2008.
  • John Howard Steel, Leone in gabbia. La vita di Joseph Pilates e la sua eredità, Torino, Amazon Italia Logistica, 2020.
  • Paul A. Tipler, Invito alla fisica 1, Bologna, Zanichelli, 1990.
  • Alycea Ungaro, Pilates corpo in movimento, Milano, Fabbri, 2002.
  • Samantha Wood, Pilates per la riabilitazione. Recuperare dagli infortuni e ottimizzare la funzionalità, Perugia, Calzetti Mariucci, 2019.
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