Pilates: differenze tra le versioni

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Il Pilates è una disciplina ginnica che porta il nome del suo ideatore, Joseph Hubertus Pilates. È una ginnastica contraddistinta da una grande versatilità applicativa ed è utilizzata sia come metodo posturale riabilitativo e di mantenimento, sia come tecnica di supporto per gli atleti professionisti di varie discipline sportive. 


E' una disciplina ginnica che porta il nome del suo ideatore, Joseph Hubertus Pilates.  
==Biografia di Joseph Hubertus Pilates==
E' una ginnastica contraddistinta da una grande versatilità applicativa, utilizzata sia come metodo posturale riabilitativo e di mantenimento, sia come tecnica di supporto per gli atleti professionisti di varie discipline sportive.
J.H Pilates nasce nel 1883 a Dusseldorf in Germania, da madre naturopata tedesca e padre ginnasta greco; gracile e cagionevole, decide di praticare il body building e di studiare anatomia per migliorare la propria condizione di salute fisica.


'''Biografia di Joseph Hubertus Pilates'''
Nel 1912 si trasferisce in Inghilterra dove lavora per la scuola di polizia come istruttore di autodifesa. Allo scoppio della Prima guerra mondiale viene internato per un anno a Lancaster; durante questo periodo continua ad allenarsi. Viene trasferito in seguito sull’isola di Man, dove trova soldati menomati e decide di costruire macchinari utili per riabilitarli.
Nei primi anni Venti torna in Germania dove continua ad ideare attrezzature per la rieducazione. Lavora per la polizia di Amburgo come addestratore fisico delle reclute e in questo periodo conosce il coreografo Rudolph Von Laban che incorpora parte del lavoro di Pilates nel proprio insegnamento. Il metodo di lavoro motorio, che in seguito Pilates ha chiamato ''contrology'', diventa tecnica di allenamento anche per la danza.


J.H Pilates nasce in Germania nei pressi di Dussendorf nel 1883 da madre naturopata tedesca e padre ginnasta greco; gracile e cagionevole, decide di praticare il body building e di studiare anatomia per migliorare la sua condizione di salute fisica.
Nel 1925 il governo tedesco invita Pilates ad allenare l’esercito; lui rifiuta e parte per gli Stati Uniti d’America.
Nel 1912 si trasferisce in Inghilterra dove lavora per la scuola di polizia come istruttore di autodifesa.
Allo scoppio della Prima Guerra Mondiale viene internato per un anno a Lancaster; durante questo periodo continua ad allenarsi.
Trasferito in seguito sull’isola di Man dove trova soldati menomati, decide di costruire macchinari utili per riabilitarli. 
Nei primi anni Venti torna in Germania dove continua a ideare attrezzature per la rieducazione.
Successivamente va a lavorare per la polizia di Amburgo come addestratore fisico delle reclute e in questo periodo conosce il coreografo Rudolph Von Laban che incorpora parte del lavoro di Pilates nel proprio insegnamento.
Il metodo di lavoro motorio, che Pilates chiama contrology, diventa di grande riferimento come allenamento base per la danza.
Nel 1925 il governo tedesco lo invita a seguire il piano di allenamento dell’esercito, lui rifiuta e parte per gli Stati Uniti d’America. Nel tragitto conosce colei che sarà sua compagna di vita, Clara.
A New York apre il suo primo studio nel 1926, lavorando con coreografi, ballerini, attori, scrittori e con persone in difficoltà fisica.
Pilates muore nel 1967 e il suo studio viene rilevato da una sua allieva, Romana Kryzanowska.


'''Testi pubblicati'''
A New York, nel 1926, insieme ad Anna Clara Zeuner,<ref>Anna Clara Zeuner è conosciuta come Clara Pilates nonostante non fosse sposata con Joseph Pilates; lo ha dichiarato la stessa Clara all'avvocato John Howard Steel, come riportato in ''Leone in gabbia. La vita di Joseph pilates e la sua eredità'', Torino, Amazon Italia Logistica, 2020, p 101.</ref> apre uno studio dove allenare e riabilitare atleti, coreografi, ballerini, attori, scrittori e persone con problematiche fisiche.
Pilates muore nel 1967 e il suo studio viene rilevato da una sua allieva, la ballerina Romana Kryzanowska.<ref>John Howard Steel, ''Leone in gabbia. La vita di Joseph Pilates e la sua eredità'', Amazon, 2020.</ref>


  Joseph H. Pilates, Y''our health: a corrective system of exercising that revolutionizes the entire field of physical education''. New York: Judd Robins editor, 1934. Traduzione italiana: Pilates H. Joseph. 2016. ''La vostra salute.'' Roma: Carocci editore.
==Opere di Pilates==


E' un testo nel quale Pilates spiega il concetto di educazione fisica adeguata al proprio corpo e funzionale al proprio stile di vita.
*Joseph H. Pilates, ''Your health: a corrective system of exercising that revolutionizes the entire field of physical education'', New York, Judd Robins, 1934. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates, ''La vostra salute'', Roma, Carocci, 2016. È un testo nel quale Pilates spiega il concetto di educazione fisica adeguata al corpo e funzionale allo stile di vita di chi la pratica.
Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Return to life through contrology''. New York: Judd Robins editor, 1945. Traduzione italiana: Pilates H. Joseph, William J. Miller. 2008. ''Ritorno alla vita''. Roma: Carocci editore.


E' il manuale del metodo ''contrology'' in cui Pilates spiega ciascun esercizio con parole ed immagini fotografiche.
*Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Return to life through contrology'', New York, Judd Robins, 1945. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Ritorno alla vita'', Roma, Carocci, 2008. È il manuale del metodo ''contrology'' in cui Pilates spiega ciascun esercizio con parole e immagini fotografiche.


'''''Contrology'' - Metodo di allenamento'''
==Contrology==


Il metodo di allenamento di Pilates è costituito da esercizi basati su 6 principi:
La contrology, il metodo di allenamento di Pilates, è costituita da esercizi basati su 6 principi:<ref>Alycea Ungaro, ''Pilates corpo in movimento'', Milano, Fabbri Editori, 2002.</ref>


'''1.''' respirazione: processo biochimico durante il quale si consuma ossigeno e si produce anidride carbonica; il metodo di Pilates utilizza la respirazione intercostale, durante la quale inspirando si espande la gabbia toracica ed espirando si restringe, mantenendo la contrazione addominale;
# respirazione: respirazione intercostale durante la quale, inspirando, si espande la gabbia toracica, ed espirando, si restringe, mantenendo la contrazione addominale;
#concentrazione: attenzione costante e cosciente al movimento da compiere;
#controllo: pianificazione del movimento volontario e della postura assunta;
#baricentro: contrazione dei muscoli centrali del corpo che stabilizzano la colonna vertebrale;
#precisione: esecuzione pianificata e perfezionata dei movimenti;
#fluidità: esecuzione degli esercizi e transizione tra questi, in un fluire continuo, funzionale al miglioramento delle capacità coordinative.


'''2.''' concentrazione: attenzione costante e cosciente al movimento da compiere;
Questo metodo di allenamento, basato sulla consapevolezza corporea, è usato sia come tecnica posturale adatta  a persone di ogni età sia come allenamento specifico per sostenere le prestazioni degli atleti e degli artisti. Il soggetto praticante apprende una precisa posizione di sé nello spazio e dei rapporti tra i diversi segmenti corporei grazie all’insieme dei sistemi sensoriali. Vista, udito, tatto forniscono informazioni determinanti per compiere movimenti pianificati, quindi, “l’integrazione delle informazioni sensoriali con i comandi motori”<ref>Giuseppe Aloatti, Guglielmo Antonutto, Roberto Bottinelli e altri, ''Fisiologia dellʼuomo'', Milano, Ermes, 2002, p. 186.</ref> è il primo fondamentale aspetto per un allenamento completo e corretto.


'''3.''' controllo: pianificazione del movimento volontario e della postura assunta;
===Indicazioni posturali===
A livello metodologico sono di fondamentale importanza le seguenti indicazioni:


'''4.''' baricentro: attività fondamentale dei muscoli centrali del corpo che stabilizzano la colonna vertebrale;
*allineamento assiale della colonna vertebrale, rispettando le sue naturali curvature (lordosi cervicale, cifosi toracica, lordosi lombare, cifosi sacro-coccigea);
*attività cosciente dei muscoli respiratori;
*attività cosciente dei muscoli addominali;
*posizione neutra del bacino, corretto allineamento tra le creste iliache sullo stesso piano dellʼosso pubico;
*controllo del cingolo scapolare in relazione alla colonna cervico toracica;
*mobilizzazione della colonna vertebrale.


'''5. '''precisione: movimenti sempre perfezionati;
===Effetti===
Il Pilates è un allenamento psicofisico propriocettivo che ha effetti benefici su:


'''6. '''fluidità: metodo di esecuzione degli esercizi e di transizione tra questi, un fluire continuo, funzionale al miglioramento delle capacità coordinative.
*postura;<ref>Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Yi-Liang Kuo e altri, ''Does Pilates-Based Exercise Improve Postural Alignment in Adult Women?'', «Women & Health», Volume 53, 2013, pp. 597-611.</ref>


'''Indicazioni posturali'''
*resistenza;<ref>Melissa Mazzarino, Debra Kerr, Henry Wajswelner e altri, ''Pilates method for womenʼs Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials'', «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 96, 2015, pp. 2231-42.</ref>


A livello metodologico sono di fondamentale importanza le seguenti indicazioni posturali:
*elasticità;<ref>Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Luis Laranjo e altri, ''A systematic review  of the effects of pilates method of exercise in healthy people'', «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 92, 2011, pp. 2071-81.</ref>


• allineamento assiale colonna vertebrale, rispettando le sue naturali curvature (lordosi cervicale, cifosi toracica, lordosi lombare, cifosi sacro-coccigea);
*equilibrio;<ref>Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Luis Laranjo e altri, ''A systematic review  of the effects of pilates method of exercise in healthy people'', «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 92, 2011, pp. 2071-81.</ref>


• respirazione toracica controllata e cosciente;
*benessere;<ref>Melissa Mazzarino, Debra Kerr, Henry Wajswelner e altri, ''Pilates method for womenʼs Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials'', «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 96, 2015, pp. 2231-42.</ref>


• forza del centro del corpo;
*qualità della vita.<ref>Shivangi Pathania, ''Pilates and Quality of Life: A Comprehensive Review of its Impact'', Torino, Amazon Italia Logistica, 2023.</ref>


• posizione neutra bacino, corretto allineamento tra le creste iliache sullo stesso piano dellʼosso pubico;
La tecnica Pilates è studiata e utilizzata anche nell'ambito della salute mentale, come trattamento complementare per soggetti con disturbi depressivi.<ref>Francesca Legnani, Lorenzo Tassi, Teresa Surace e altri, ''Is Pilates effective in improving depressive disorders? A comprehensive overview'', «International Clinical Psichopharmacology»,Volume 40, 2025, pp.53-61.</ref>


• controllo cingolo scapolare in relazione alla colonna cervicale e toracica;
===Esercizi===


• mobilizzazione della colonna vertebrale.
Gli allenamenti si eseguono o sul tappeto ginnico a corpo libero o con l'utilizzo di attrezzi.  L'allenamento a corpo libero è noto come Pilates ''Mat Work'' mentre l'allenamento con gli attrezzi prende il nome dell'attrezzo utilizzato (per esempio Pilates Reformer).


Il pilates è un allenamento psico fisico propriocettivo i cui benefici sono argomento di molta letteratura scientifica:
Gli allenamenti di Pilates sono “un vero e proprio metodo articolato nella codificazione della sequenza del Mat Work e in quella di tutti gli altri attrezzi”.<ref>Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Ritorno alla vita'', Roma, Carocci, 2008, p. 11.</ref>


• postura<ref>Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Luis Laranjo e altri, A systematic rewiev of the effects of pilates method of exercise in healthy people. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, Volume 92, 2011, pp. 2071-81.</ref>
Pilates propone '''34 esercizi'''<ref>I nomi degli esercizi sono convenzionalmente utilizzati in lingua inglese.</ref> nel suo testo-guida ''Return to life''.<ref>Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Return to life through contrology'', Judd Robins, 1945. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Ritorno alla vita'', Roma, Carocci, 2008.</ref>


• resistenza<ref>Melissa Mazzarino, Debra Kerr, Henry Wajswelner e altri, ''Pilates method for womenʼs Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials'', «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 96, 2015, pp. 2231-42.</ref>
#The Hundred
#The Roll up
#The Roll-Over With Legs Spread
#The One Leg Circle
#Rolling Back
#The One Leg Stretch
#The Double Leg Stretch
#The Spine Stretch
#Rocker With Open Legs
#The Cork-Screw
#The Saw
#The Swan-Dive
#The One Leg Kick
#The Double Kick
#The Neck Pull
#The Scissors
#The Bicycle
#The Shoulder Bridge
#The Spine Twist
#The Jack Knife
#The Side Kick
#The Teaser
#The Hip Twist With Stretched Arms
#Swimming
#The Leg Pull (Front)
#The Leg Pull
#The Side Kick Kneeling
#The Side Bend
#The Boomerang
#The Seal
#The Crab
#The Rocking
#The Control Balance
#The Push up


• elasticità<ref>Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Luis Laranjo e altri, ''A systematic rewiev  of the effects of pilates method of exercise in healthy people''. «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 92, 2011, pp. 2071-81.</ref>
===Attrezzi===


• equilibrio<ref>Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Luis Laranjo e altri, ''A systematic rewiev  of the effects of pilates method of exercise in healthy people''. «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 92, 2011, pp. 2071-81.</ref>
Gli esercizi si eseguono anche con  specifici attrezzi  suddivisibili per dimensione e tipologia.


• benessere<ref>Melissa Mazzarino, Debra Kerr, Henry Wajswelner e altri, ''Pilates method for womenʼs Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials'', «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 96, 2015, pp. 2231-42.</ref>
I '''grandi attrezzi''' di Pilates nascono da idee sviluppate per riabilitare le persone ferite durante la Prima Guerra mondiale. Pilates aveva a disposizione letti con reti a molle e sedie. Le molle sono il cardine del principio metodologico per il rinforzo muscolare, utilizzando le leggi della fisica riguardo la forza di richiamo:


• qualità della vita<ref>Shivangi Pathania, ''Pilates and Quality of Life: A Comprehensive Review of its Impact'', Torino, Amazon Italia Logistica, 2023.</ref>
*Reformer o Rehabilitation Table with Tower - fig.1 (https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Reformer_fig.1.jpg)


“Il benessere fisico è il primo requisito per la felicità”<ref>H. Joseph Pilates e William J. Miller, Ritorno alla vita, Roma, Carocci editore, 2008, p. 15.</ref>: queste parole di Pilates hanno trovato sostegno nei risultati di uno studio pilota del 2008<ref>Keays Kim S., Susan R Harris, Joseph M Lucyshyn e altri, Effect of a pilates exercises on shoulder range of motion, pain, mood, and upper-exrtremity fuction in women living with breast cancer: a pilot study, «Physical Therapy», Volume 4, 2008, pp. 494-510.</ref>: alla ginnastica pilates sono stati attribuiti benefici anche per la salute della mente per problematiche di temperamento e depressive.
*Cadillac  


Il metodo di allenamento basato sulla consapevolezza corporea, oggi chiamato metodo pilates, è utilizzato sia come tecnica posturale adatta a persone di ogni età sia come allenamento specifico per sostenere le performances degli atleti e degli artisti.
*Wunda Chair - fig.2  
Dalla danza al calcio, dal teatro al basket, il metodo pilates si adatta all’esigenza del soggetto.
Il soggetto praticante apprende una precisa posizione di sé nello spazio e dei rapporti tra i diversi segmenti corporei grazie all’insieme dei sistemi sensoriali.
Vista, udito, tatto forniscono informazioni determinanti per compiere movimenti pianificati, quindi, “l’integrazione delle informazioni sensoriali con i comandi motori”<ref>Giuseppe Aloatti, Guglielmo Antonutto, Roberto Bottinelli e altri, Fisiologia dellʼuomo, Milano, Ermes, 2002, p. 186.</ref> è il primo fondamentale aspetto per un allenamento completo e corretto.
 
'''Gli esercizi'''
 
La disciplina ginnica pilates è “un vero e proprio metodo articolato nella codificazione della sequenza del ''Mat Work'' e in quella di tutti gli altri attrezzi.”<ref>H. Joseph Pilates e William J. Miller, Ritorno alla vita, Roma, Carocci editore, 2008, p. 11.</ref> Per ''Mat Work'' si intende lo svolgimento degli esercizi sul tappeto.
 
Pilates propone '''34 esercizi''' nel suo testo-guida ''Return to life'' (Pilates 1945).
 
'''1.''' The Hundred
 
'''2.''' The Roll up
 
'''3.''' The Roll-Over With Legs Spread
 
'''4.''' The One Leg Circle
 
'''5.''' Rolling Back
 
'''6.''' The One Leg Stretch
 
'''7.''' The Double Leg Stretch
 
'''8. '''The Spine Stretch
 
'''9. '''Rocker With Open Legs
 
'''10.''' The Cork-Screw
 
'''
'''11. '''The Saw'''
 
'''12. '''The Swan-Dive
'''
 
'''13.''' The One Leg Kick'''
 
'''14. '''The Double Kick
 
'''15.''' The Neck Pull
 
'''16. '''The Scissors
 
'''17.''' The Bicycle
 
'''18. '''The Shoulder Bridge
 
'''19. '''The Spine Twist
 
'''20.''' The Jack Knife
 
'''21. '''The Side Kick
 
'''22.''' The Teaser
 
'''23. '''The Hip Twist With Stretched Arms
 
'''24. '''Swimming
 
'''25.''' The Leg Pull (Front)
 
'''26. '''The Leg Pull
 
'''27. '''The Side Kick Kneeling
 
'''28. '''The Side Bend
 
'''29. '''The Boomerang
 
'''30.''' The Seal
 
'''
'''''31.''' ''The Crab''
 
'''32.''' The Rocking
 
'''33.''' The Control Balance
 
'''34.''' The Push up
 
'''Gli attrezzi'''
 
Gli esercizi del metodo contrology si eseguono anche con  specifici attrezzi, tali attrezzi sono suddivisibili per dimensione e tipologia.
 
I '''grandi attrezzi''' di Pilates nascono da idee sviluppate per riabilitare le persone ferite durante la Prima Guerra mondiale.
Pilates aveva a disposizione letti con reti a molle e sedie.
Le molle sono il cardine del principio metodologico per il rinforzo muscolare, utilizzando le leggi della fisica riguardo la forza di richiamo:
 
• Reformer o Rehabilitation Table with Tower - fig.1 (https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Reformer_fig.1.jpg)
 
• Cadillac 
 
• Wunda Chair - fig.2  
(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Chair_fig.2.jpg)
(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Chair_fig.2.jpg)


Gli '''attrezzi medio grandi''' si fondano sull’utilizzo di superfici cilindriche per sviluppare mobilità del rachide, rinforzo e flessibilità dei muscoli:
Gli '''attrezzi medio grandi''' si fondano sull’utilizzo di superfici cilindriche per sviluppare mobilità del rachide, rinforzo e flessibilità dei muscoli:


• Barrel  
*Barrel  


• Ladder Barrel  
*Ladder Barrel  


• Spine corrector  
*Spine corrector  


• Roller - fig.3
*Roller - fig.3
((https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roller,palla_grande_e_piccola_fig.3.jpg)
((https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roller,palla_grande_e_piccola_fig.3.jpg)


Gli '''attrezzi medio piccoli''' utilizzano le leggi fisiche del moto della sfera:
Gli '''attrezzi medio piccoli''' utilizzano le leggi fisiche del moto della sfera:


• Palla grande (diametro 60/65 centimetri) - fig.3
*Palla grande (diametro 60/65 centimetri) - fig.3
(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roller,palla_grande_e_piccola_fig.3.jpg)
(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roller,palla_grande_e_piccola_fig.3.jpg)


• Palla media (diametro 50/55 centimetri)
*Palla media (diametro 50/55 centimetri)


• Palla piccola (diametro 20/25 centimetri) - fig.3
*Palla piccola (diametro 20/25 centimetri) - fig.3
(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roller,palla_grande_e_piccola_fig.3.jpg)
(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roller,palla_grande_e_piccola_fig.3.jpg)


I '''piccoli attrezzi''' si utilizzano  per lo sviluppo della forza e della resistenza muscolare:
I '''piccoli attrezzi''' si utilizzano  per lo sviluppo della forza e della resistenza muscolare:


• Ring - fig.4
*Ring - fig.4
(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Ring_fig.4.jpg)
(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Ring_fig.4.jpg)
*Elastico


• Elastico
==Note==
 
'''Note'''
<references/>
<references/>
                                                              
                                                              
'''Bibliografia'''
==Bibliografia==


Giuseppe Aloatti, Guglielmo Antonutto, Roberto Bottinelli e altri, ''Fisiologia dellʼuomo'', Milano, Ermes, 2002.
*Giuseppe Aloatti, Guglielmo Antonutto, Roberto Bottinelli e altri, ''Fisiologia dellʼuomo'', Milano, Ermes, 2002.


Madeline Black, ''Centered. Allenare il corpo attraverso la Kinesiologia, la teoria del movimento e la tecnica Pilates'', Milano, Ermes, 2018.
*Madeline Black, ''Centered. Allenare il corpo attraverso la Kinesiologia, la teoria del movimento e la tecnica Pilates'', Milano, Ermes, 2018.


Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Luis Laranjo e altri, ''A systematic rewiev  of the effects of pilates method of exercise in healthy people''. «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 92, 2011, pp. 2071-81.
*Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Luis Laranjo e altri, ''A systematic rewiev  of the effects of pilates method of exercise in healthy people''. «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 92, 2011, pp. 2071-81.


Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes , Yi-Liang Kuo e altri, ''Does pilates-based exercise improve postural alignment in adult women?'', «Women Health», Volume 53, 2013, pp. 597-611.  
*Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes , Yi-Liang Kuo e altri, ''Does pilates-based exercise improve postural alignment in adult women?'', «Women Health», Volume 53, 2013, pp. 597-611.  


Werner Kahle, Leonhardt Helmut e Werner Platzer, ''Anatomia umana. Apparato locomotore'', Milano, Ambrosiana, 1987.
*Werner Kahle, Leonhardt Helmut e Werner Platzer, ''Anatomia umana. Apparato locomotore'', Milano, Ambrosiana, 1987.


Kim S. Keays, Susan R Harris, Joseph M Lucyshyn e altri, ''Effect of a pilates exercises on shoulder range of motion, pain, mood, and upper-exrtremity fuction in women living with breast cancer: a pilot study'', «Physical Therapy», Volume 4, 2008, pp. 494-510.  
*Francesca Legnani, Lorenzo Tassi, Teresa Surace e altri, ''Is Pilates effective in improving depressive disorders? A comprensive overview'', «International Clinical Psichopharmacology», Volume 40, 2025, pp.53-61.


Melissa Mazzarino, Debra Kerr, Henry Wajswelner e altri, ''Pilates method for womenʼs Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials'', «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 96, 2015, pp. 2231-42.  
*Melissa Mazzarino, Debra Kerr, Henry Wajswelner e altri, ''Pilates method for womenʼs Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials'', «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 96, 2015, pp. 2231-42.  


Shivangi Pathania, ''Pilates and Quality of Life: A Comprehensive Review of its Impact'', Torino, Amazon Italia Logistica, 2023.
*Shivangi Pathania, ''Pilates and Quality of Life: A Comprehensive Review of its Impact'', Torino, Amazon Italia Logistica, 2023.


Joseph H. Pilates, ''Your health: a corrective system of exercising that revolotionizes the entire field of physical education'', New York, Judd Robins, 1934. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates, ''La vostra salute'', Roma, Carocci, 2016.
*Joseph H. Pilates, ''Your health: a corrective system of exercising that revolotionizes the entire field of physical education'', New York, Judd Robins, 1934. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates, ''La vostra salute'', Roma, Carocci, 2016.


Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Return to life through contrology'', Judd Robins, 1945. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Ritorno alla vita'', Roma,  Carocci, 2008.
*Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Return to life through contrology'', Judd Robins, 1945. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Ritorno alla vita'', Roma,  Carocci, 2008.


John Howard Steel, ''Leone in gabbia. La vita di Joseph Pilates e la sua eredità'', Torino, Amazon Italia Logistica, 2020.
*John Howard Steel, ''Leone in gabbia. La vita di Joseph Pilates e la sua eredità'', Torino, Amazon Italia Logistica, 2020.


Paul A. Tipler, ''Invito alla fisica 1'', Bologna, Zanichelli, 1990.
*Paul A. Tipler, ''Invito alla fisica 1'', Bologna, Zanichelli, 1990.


Alycea Ungaro, ''Pilates corpo in movimento'', Milano, Fabbri, 2002.
*Alycea Ungaro, ''Pilates corpo in movimento'', Milano, Fabbri, 2002.


Samantha Wood, ''Pilates per la riabilitazione. Recuperare dagli infortuni e ottimizzare la funzionalità'', Perugia, Calzetti Mariucci, 2019.
*Samantha Wood, ''Pilates per la riabilitazione. Recuperare dagli infortuni e ottimizzare la funzionalità'', Perugia, Calzetti Mariucci, 2019.

Versione attuale delle 14:21, 9 mar 2025

Il Pilates è una disciplina ginnica che porta il nome del suo ideatore, Joseph Hubertus Pilates. È una ginnastica contraddistinta da una grande versatilità applicativa ed è utilizzata sia come metodo posturale riabilitativo e di mantenimento, sia come tecnica di supporto per gli atleti professionisti di varie discipline sportive.

Biografia di Joseph Hubertus Pilates[modifica]

J.H Pilates nasce nel 1883 a Dusseldorf in Germania, da madre naturopata tedesca e padre ginnasta greco; gracile e cagionevole, decide di praticare il body building e di studiare anatomia per migliorare la propria condizione di salute fisica.

Nel 1912 si trasferisce in Inghilterra dove lavora per la scuola di polizia come istruttore di autodifesa. Allo scoppio della Prima guerra mondiale viene internato per un anno a Lancaster; durante questo periodo continua ad allenarsi. Viene trasferito in seguito sull’isola di Man, dove trova soldati menomati e decide di costruire macchinari utili per riabilitarli.

Nei primi anni Venti torna in Germania dove continua ad ideare attrezzature per la rieducazione. Lavora per la polizia di Amburgo come addestratore fisico delle reclute e in questo periodo conosce il coreografo Rudolph Von Laban che incorpora parte del lavoro di Pilates nel proprio insegnamento. Il metodo di lavoro motorio, che in seguito Pilates ha chiamato contrology, diventa tecnica di allenamento anche per la danza.

Nel 1925 il governo tedesco invita Pilates ad allenare l’esercito; lui rifiuta e parte per gli Stati Uniti d’America.

A New York, nel 1926, insieme ad Anna Clara Zeuner,[1] apre uno studio dove allenare e riabilitare atleti, coreografi, ballerini, attori, scrittori e persone con problematiche fisiche. Pilates muore nel 1967 e il suo studio viene rilevato da una sua allieva, la ballerina Romana Kryzanowska.[2]

Opere di Pilates[modifica]

  • Joseph H. Pilates, Your health: a corrective system of exercising that revolutionizes the entire field of physical education, New York, Judd Robins, 1934. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates, La vostra salute, Roma, Carocci, 2016. È un testo nel quale Pilates spiega il concetto di educazione fisica adeguata al corpo e funzionale allo stile di vita di chi la pratica.
  • Joseph H. Pilates e William J. Miller, Return to life through contrology, New York, Judd Robins, 1945. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates e William J. Miller, Ritorno alla vita, Roma, Carocci, 2008. È il manuale del metodo contrology in cui Pilates spiega ciascun esercizio con parole e immagini fotografiche.

Contrology[modifica]

La contrology, il metodo di allenamento di Pilates, è costituita da esercizi basati su 6 principi:[3]

  1. respirazione: respirazione intercostale durante la quale, inspirando, si espande la gabbia toracica, ed espirando, si restringe, mantenendo la contrazione addominale;
  2. concentrazione: attenzione costante e cosciente al movimento da compiere;
  3. controllo: pianificazione del movimento volontario e della postura assunta;
  4. baricentro: contrazione dei muscoli centrali del corpo che stabilizzano la colonna vertebrale;
  5. precisione: esecuzione pianificata e perfezionata dei movimenti;
  6. fluidità: esecuzione degli esercizi e transizione tra questi, in un fluire continuo, funzionale al miglioramento delle capacità coordinative.

Questo metodo di allenamento, basato sulla consapevolezza corporea, è usato sia come tecnica posturale adatta a persone di ogni età sia come allenamento specifico per sostenere le prestazioni degli atleti e degli artisti. Il soggetto praticante apprende una precisa posizione di sé nello spazio e dei rapporti tra i diversi segmenti corporei grazie all’insieme dei sistemi sensoriali. Vista, udito, tatto forniscono informazioni determinanti per compiere movimenti pianificati, quindi, “l’integrazione delle informazioni sensoriali con i comandi motori”[4] è il primo fondamentale aspetto per un allenamento completo e corretto.

Indicazioni posturali[modifica]

A livello metodologico sono di fondamentale importanza le seguenti indicazioni:

  • allineamento assiale della colonna vertebrale, rispettando le sue naturali curvature (lordosi cervicale, cifosi toracica, lordosi lombare, cifosi sacro-coccigea);
  • attività cosciente dei muscoli respiratori;
  • attività cosciente dei muscoli addominali;
  • posizione neutra del bacino, corretto allineamento tra le creste iliache sullo stesso piano dellʼosso pubico;
  • controllo del cingolo scapolare in relazione alla colonna cervico toracica;
  • mobilizzazione della colonna vertebrale.

Effetti[modifica]

Il Pilates è un allenamento psicofisico propriocettivo che ha effetti benefici su:

  • elasticità;[7]
  • qualità della vita.[10]

La tecnica Pilates è studiata e utilizzata anche nell'ambito della salute mentale, come trattamento complementare per soggetti con disturbi depressivi.[11]

Esercizi[modifica]

Gli allenamenti si eseguono o sul tappeto ginnico a corpo libero o con l'utilizzo di attrezzi. L'allenamento a corpo libero è noto come Pilates Mat Work mentre l'allenamento con gli attrezzi prende il nome dell'attrezzo utilizzato (per esempio Pilates Reformer).

Gli allenamenti di Pilates sono “un vero e proprio metodo articolato nella codificazione della sequenza del Mat Work e in quella di tutti gli altri attrezzi”.[12]

Pilates propone 34 esercizi[13] nel suo testo-guida Return to life.[14]

  1. The Hundred
  2. The Roll up
  3. The Roll-Over With Legs Spread
  4. The One Leg Circle
  5. Rolling Back
  6. The One Leg Stretch
  7. The Double Leg Stretch
  8. The Spine Stretch
  9. Rocker With Open Legs
  10. The Cork-Screw
  11. The Saw
  12. The Swan-Dive
  13. The One Leg Kick
  14. The Double Kick
  15. The Neck Pull
  16. The Scissors
  17. The Bicycle
  18. The Shoulder Bridge
  19. The Spine Twist
  20. The Jack Knife
  21. The Side Kick
  22. The Teaser
  23. The Hip Twist With Stretched Arms
  24. Swimming
  25. The Leg Pull (Front)
  26. The Leg Pull
  27. The Side Kick Kneeling
  28. The Side Bend
  29. The Boomerang
  30. The Seal
  31. The Crab
  32. The Rocking
  33. The Control Balance
  34. The Push up

Attrezzi[modifica]

Gli esercizi si eseguono anche con specifici attrezzi suddivisibili per dimensione e tipologia.

I grandi attrezzi di Pilates nascono da idee sviluppate per riabilitare le persone ferite durante la Prima Guerra mondiale. Pilates aveva a disposizione letti con reti a molle e sedie. Le molle sono il cardine del principio metodologico per il rinforzo muscolare, utilizzando le leggi della fisica riguardo la forza di richiamo:

  • Cadillac
  • Wunda Chair - fig.2

(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Chair_fig.2.jpg)

Gli attrezzi medio grandi si fondano sull’utilizzo di superfici cilindriche per sviluppare mobilità del rachide, rinforzo e flessibilità dei muscoli:

  • Barrel
  • Ladder Barrel
  • Spine corrector
  • Roller - fig.3

((https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roller,palla_grande_e_piccola_fig.3.jpg)

Gli attrezzi medio piccoli utilizzano le leggi fisiche del moto della sfera:

  • Palla grande (diametro 60/65 centimetri) - fig.3

(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roller,palla_grande_e_piccola_fig.3.jpg)

  • Palla media (diametro 50/55 centimetri)
  • Palla piccola (diametro 20/25 centimetri) - fig.3

(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roller,palla_grande_e_piccola_fig.3.jpg)

I piccoli attrezzi si utilizzano per lo sviluppo della forza e della resistenza muscolare:

  • Ring - fig.4

(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Ring_fig.4.jpg)

  • Elastico

Note[modifica]

  1. ↑ Anna Clara Zeuner è conosciuta come Clara Pilates nonostante non fosse sposata con Joseph Pilates; lo ha dichiarato la stessa Clara all'avvocato John Howard Steel, come riportato in Leone in gabbia. La vita di Joseph pilates e la sua eredità, Torino, Amazon Italia Logistica, 2020, p 101.
  2. ↑ John Howard Steel, Leone in gabbia. La vita di Joseph Pilates e la sua eredità, Amazon, 2020.
  3. ↑ Alycea Ungaro, Pilates corpo in movimento, Milano, Fabbri Editori, 2002.
  4. ↑ Giuseppe Aloatti, Guglielmo Antonutto, Roberto Bottinelli e altri, Fisiologia dellʼuomo, Milano, Ermes, 2002, p. 186.
  5. ↑ Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Yi-Liang Kuo e altri, Does Pilates-Based Exercise Improve Postural Alignment in Adult Women?, «Women & Health», Volume 53, 2013, pp. 597-611.
  6. ↑ Melissa Mazzarino, Debra Kerr, Henry Wajswelner e altri, Pilates method for womenʼs Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials, «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 96, 2015, pp. 2231-42.
  7. ↑ Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Luis Laranjo e altri, A systematic review of the effects of pilates method of exercise in healthy people, «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 92, 2011, pp. 2071-81.
  8. ↑ Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Luis Laranjo e altri, A systematic review of the effects of pilates method of exercise in healthy people, «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 92, 2011, pp. 2071-81.
  9. ↑ Melissa Mazzarino, Debra Kerr, Henry Wajswelner e altri, Pilates method for womenʼs Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials, «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 96, 2015, pp. 2231-42.
  10. ↑ Shivangi Pathania, Pilates and Quality of Life: A Comprehensive Review of its Impact, Torino, Amazon Italia Logistica, 2023.
  11. ↑ Francesca Legnani, Lorenzo Tassi, Teresa Surace e altri, Is Pilates effective in improving depressive disorders? A comprehensive overview, «International Clinical Psichopharmacology»,Volume 40, 2025, pp.53-61.
  12. ↑ Joseph H. Pilates e William J. Miller, Ritorno alla vita, Roma, Carocci, 2008, p. 11.
  13. ↑ I nomi degli esercizi sono convenzionalmente utilizzati in lingua inglese.
  14. ↑ Joseph H. Pilates e William J. Miller, Return to life through contrology, Judd Robins, 1945. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates e William J. Miller, Ritorno alla vita, Roma, Carocci, 2008.

Bibliografia[modifica]

  • Giuseppe Aloatti, Guglielmo Antonutto, Roberto Bottinelli e altri, Fisiologia dellʼuomo, Milano, Ermes, 2002.
  • Madeline Black, Centered. Allenare il corpo attraverso la Kinesiologia, la teoria del movimento e la tecnica Pilates, Milano, Ermes, 2018.
  • Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Luis Laranjo e altri, A systematic rewiev of the effects of pilates method of exercise in healthy people. «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 92, 2011, pp. 2071-81.
  • Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes , Yi-Liang Kuo e altri, Does pilates-based exercise improve postural alignment in adult women?, «Women Health», Volume 53, 2013, pp. 597-611.
  • Werner Kahle, Leonhardt Helmut e Werner Platzer, Anatomia umana. Apparato locomotore, Milano, Ambrosiana, 1987.
  • Francesca Legnani, Lorenzo Tassi, Teresa Surace e altri, Is Pilates effective in improving depressive disorders? A comprensive overview, «International Clinical Psichopharmacology», Volume 40, 2025, pp.53-61.
  • Melissa Mazzarino, Debra Kerr, Henry Wajswelner e altri, Pilates method for womenʼs Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials, «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 96, 2015, pp. 2231-42.
  • Shivangi Pathania, Pilates and Quality of Life: A Comprehensive Review of its Impact, Torino, Amazon Italia Logistica, 2023.
  • Joseph H. Pilates, Your health: a corrective system of exercising that revolotionizes the entire field of physical education, New York, Judd Robins, 1934. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates, La vostra salute, Roma, Carocci, 2016.
  • Joseph H. Pilates e William J. Miller, Return to life through contrology, Judd Robins, 1945. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates e William J. Miller, Ritorno alla vita, Roma, Carocci, 2008.
  • John Howard Steel, Leone in gabbia. La vita di Joseph Pilates e la sua eredità, Torino, Amazon Italia Logistica, 2020.
  • Paul A. Tipler, Invito alla fisica 1, Bologna, Zanichelli, 1990.
  • Alycea Ungaro, Pilates corpo in movimento, Milano, Fabbri, 2002.
  • Samantha Wood, Pilates per la riabilitazione. Recuperare dagli infortuni e ottimizzare la funzionalità, Perugia, Calzetti Mariucci, 2019.
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