Modifica di Calisthenics (sezione)

== Pratica ==
Oggi la pratica del calisthenics è diffusa sia nelle palestre tradizionali, spesso integrata a programmi di crossfit o functional training, sia in strutture dedicate esclusivamente al calisthenics puro. Un numero crescente di praticanti preferisce l’'''urban calisthenics''', più comunemente noto come ''street workout'': si tratta di allenamenti all'aperto, svolti in parchi pubblici o in aree attrezzate, generalmente gratuite e accessibili a chiunque. <ref>Riccardo Borgacci, My-PersonalTrainer.it, 2024. </ref> 

=== Riscaldamento ===
Il calisthenics coinvolge grandi gruppi muscolari e richiede contrazioni intense; per questo motivo un corretto riscaldamento è essenziale per ridurre il rischio di infortuni e migliorare la performance della sessione.   

Il riscaldamento ha il compito di aumentare la temperatura corporea, stimolare la circolazione e rendere muscoli, tendini e legamenti più elastici e reattivi. Una buona mobilità, inoltre, permette di eseguire correttamente le posizioni richieste dagli esercizi, migliorando la capacità di generare forza e diminuendo il rischio di traumi.  <ref> Ashley Kalym, ''Calistenico. L'allenamento a corpo libero'', p. 42. </ref> 

Gli esercizi di mobilità articolare possono essere suddivisi in tre aree principali:  
* '''Parte superiore del corpo''': include spalle, gomiti e polsi, articolazioni fondamentali per movimenti come trazioni, piegamenti e varianti in sospensione.  
* '''Core o tronco''': comprende esercizi per la colonna vertebrale e il bacino, con l’obiettivo di migliorare la flessibilità e prevenire limitazioni nei movimenti del busto.  
* '''Parte inferiore del corpo''': coinvolge ginocchia e caviglie, indispensabili per garantire stabilità ed eseguire correttamente movimenti dinamici come squat, affondi e salti. <ref> Ashley Kalym, ''Calistenico. L'allenamento a corpo libero'', pp. 42-52. </ref>

=== Esercizi ===
Il calisthenics è considerato un allenamento ''total body'', in quanto coinvolge simultaneamente la muscolatura della parte superiore, del core e della parte inferiore del corpo.  
Gli esercizi vengono spesso classificati anche in base al gesto principale:  
* '''Esercizi di spinta''' (''push''), che attivano soprattutto petto, spalle e tricipiti;  
* '''Esercizi di tirata''' (''pull''), che sollecitano principalmente dorsali, trapezi e bicipiti.  

==== Fondamentali ====
Nel calisthenics esistono alcuni movimenti di base che costituiscono il nucleo dell’allenamento, favorendo lo sviluppo di forza generale, coordinazione e controllo corporeo. Tra i più comuni:  
* piegamenti sulle braccia (''push-up'') e varianti; <ref> Ashley Kalym, ''Calistenico. L'allenamento a corpo libero'', p. 77. </ref> 
* trazioni alla sbarra (''pull-up'') e ''chin-up''; <ref> Ashley Kalym, ''Calistenico. L'allenamento a corpo libero'', p. 110. </ref>  
* dip alle parallele; <ref> Ashley Kalym, ''Calistenico. L'allenamento a corpo libero'', p. 154. </ref> 
* squat a corpo libero e affondi;  <ref> Ashley Kalym, ''Calistenico. L'allenamento a corpo libero'', p. 270. </ref>
* esercizi per il core, come plank e relative varianti.<ref> Ashley Kalym, ''Calistenico. L'allenamento a corpo libero'', p. 240.</ref>

==== Progressioni ====
Gli esercizi possono essere modulati attraverso progressioni, cioè varianti che riducono o aumentano la difficoltà, permettendo un miglioramento graduale. Alcuni esempi:  
* trazioni orizzontali (''australian pull-up'').
* push-up facilitati (in ginocchio o inclinati). 
* squat su una gamba (''pistol squat'');  
* esercizi preparatori alla verticale (''handstand'').  
Questi esercizi favoriscono lo sviluppo delle basi articolatorie, oltre a migliorare mobilità e forza, elementi fondamentali per affrontare in seguito esercizi più avanzati della disciplina.

==== Skills statiche ====
Nel calisthenics è più appropriato parlare di skills piuttosto che di semplici esercizi: si tratta infatti di vere e proprie abilità, spesso non accessibili a tutti, che richiedono un elevato controllo del corpo e notevole forza, rendendo questa disciplina unica nel suo genere.

Le '''skills statiche''' (o isometriche) sono posizioni mantenute per alcuni secondi che richiedono forza, equilibrio e controllo. Tra le più note:  
* ''front lever'' (tirata);  <ref> Ashley Kalym, ''Calistenico. L'allenamento a corpo libero'', p. 210. </ref>
* ''back lever'' (tirata);  <ref> Ashley Kalym, ''Calistenico. L'allenamento a corpo libero'', p. 219. </ref>
* ''planche'' (spinta);  <ref> Ashley Kalym, ''Calistenico. L'allenamento a corpo libero'', p. 191. </ref>
* bandiera (''human flag'');  
* ''L-sit'' e ''V-sit'' (core). <ref> Ashley Kalym, ''Calistenico. L'allenamento a corpo libero'', p. 245. </ref>

==== Skills dinamiche ====
Il calisthenics comprende anche movimenti dinamici, spesso concatenati o eseguiti con carattere esplosivo. In questa categoria rientrano:  
* ''muscle-up'' (combinazione di tirata e spinta); <ref> Ashley Kalym, ''Calistenico. L'allenamento a corpo libero'', p. 160. </ref>
* trazioni esplosive (''explosive pull-up'') e ''clap pull-up'';  
* ''swing'' e transizioni tra diverse prese;  
* elementi freestyle, come rotazioni e combinazioni in sospensione.

=== Stretching ===
Lo stretching costituisce una parte importante della pratica del calisthenics, in quanto contribuisce a prevenire l’eccessiva contrazione muscolare e a mantenere la mobilità acquisita durante l’allenamento.  

Inizialmente viene consigliato di eseguire esercizi di allungamento al termine di ogni sessione, così da favorire il recupero e ridurre la rigidità muscolare. Per migliorare in modo significativo la flessibilità, tuttavia, è generalmente necessario dedicare sessioni specifiche esclusivamente allo stretching, con una durata media di 20–30 minuti. <ref> Ashley Kalym, ''Calistenico. L'allenamento a corpo libero'', p. 62.</ref>

Gli esercizi di stretching possono essere suddivisi, come nella sessione di mobilità, in tre aree principali:  

* '''Parte superiore del corpo''': comprende esercizi di allungamento per pettorali, dorsali e spalle, fondamentali per migliorare l’ampiezza di movimento nei gesti di spinta e tirata.  
* '''Core''': include esercizi per la colonna vertebrale e i muscoli addominali. Tra i più comuni vi sono posizioni come il ''cobra stretch'' e il ''cat stretch'', utili a mantenere la mobilità e ridurre la rigidità del tronco. <ref> Ashley Kalym, ''Calistenico. L'allenamento a corpo libero'', p.64 . </ref>  
* '''Parte inferiore del corpo''': riguarda anche, quadricipiti, femorali e polpacci. Questi esercizi favoriscono la stabilità e la corretta esecuzione di movimenti che coinvolgono la catena cinetica inferiore, come squat e affondi.<ref> Ashley Kalym, ''Calistenico. L'allenamento a corpo libero'', p.67 . </ref>

=== Attrezzatura ===
Uno dei principali vantaggi del calisthenics è che la disciplina richiede pochi attrezzi specifici, permettendo di allenarsi in spazi diversi tra loro come palestre, parchi giochi o aree dedicate all’allenamento all’aperto. Queste ultime, presenti in alcuni paesi, possono includere barre di trazione, dip bar, barre verticali e strutture per arrampicata di differenti altezze e spessori. <ref> Ashley Kalym, ''Calistenico. L'allenamento a corpo libero'', pp. 24-27. </ref> 

Tra gli attrezzi più comuni e utili vi sono:  

* '''Barra di trazione''': permette l’esecuzione di trazioni e muscle-up, oltre a numerosi esercizi per il core e per i movimenti di spinta. Esistono diversi tipi di barre, tra cui quelle da muro, da porta e autoportanti, adattabili alle diverse esigenze abitative ed economiche.  
* '''Dip bar''': impiegata principalmente per esercizi di spinta come i triceps dip, può essere utilizzata anche per posizioni statiche come front e back lever, planche e handstand. Nei parchi giochi o nelle palestre, le dip bar possono essere integrate ad altre strutture o presentare lunghezze variabili, consentendo l’allenamento contemporaneo di più persone.  
* '''Parallette''': costituite da due barre parallele separate, generalmente trasportabili e poste a terra. Sono indicate per esercizi di spinta come push-up, planche e handstand. La distanza tra le barre può essere regolata per adattarsi al fisico dell’atleta. La portabilità rende le parallette adatte a chi viaggia spesso o ha poco spazio a casa.