Modifica di Pilates (sezione)

==Contrology==

La contrology, il metodo di allenamento di Pilates, è costituita da esercizi basati su 6 principi:<ref>Alycea Ungaro, ''Pilates corpo in movimento'', Milano, Fabbri Editori, 2002.</ref>

# respirazione: respirazione intercostale durante la quale, inspirando, si espande la gabbia toracica, ed espirando, si restringe, mantenendo la contrazione addominale;
#concentrazione: attenzione costante e cosciente al movimento da compiere;
#controllo: pianificazione del movimento volontario e della postura assunta;
#baricentro: contrazione dei muscoli centrali del corpo che stabilizzano la colonna vertebrale;
#precisione: esecuzione pianificata e perfezionata dei movimenti;
#fluidità: esecuzione degli esercizi e transizione tra questi, in un fluire continuo, funzionale al miglioramento delle capacità coordinative.

Questo metodo di allenamento, basato sulla consapevolezza corporea, è usato sia come tecnica posturale adatta  a persone di ogni età sia come allenamento specifico per sostenere le prestazioni degli atleti e degli artisti. Il soggetto praticante apprende una precisa posizione di sé nello spazio e dei rapporti tra i diversi segmenti corporei grazie all’insieme dei sistemi sensoriali. Vista, udito, tatto forniscono informazioni determinanti per compiere movimenti pianificati, quindi, “l’integrazione delle informazioni sensoriali con i comandi motori”<ref>Giuseppe Aloatti, Guglielmo Antonutto, Roberto Bottinelli e altri, ''Fisiologia dellʼuomo'', Milano, Ermes, 2002, p. 186.</ref> è il primo fondamentale aspetto per un allenamento completo e corretto.

===Indicazioni posturali===
A livello metodologico sono di fondamentale importanza le seguenti indicazioni:

*allineamento assiale della colonna vertebrale, rispettando le sue naturali curvature (lordosi cervicale, cifosi toracica, lordosi lombare, cifosi sacro-coccigea);
*attività cosciente dei muscoli respiratori;
*attività cosciente dei muscoli addominali;
*posizione neutra del bacino, corretto allineamento tra le creste iliache sullo stesso piano dellʼosso pubico;
*controllo del cingolo scapolare in relazione alla colonna cervico toracica;
*mobilizzazione della colonna vertebrale.

===Effetti===
Il Pilates è un allenamento psicofisico propriocettivo che ha effetti benefici su:

*postura;<ref>Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Yi-Liang Kuo e altri, ''Does Pilates-Based Exercise Improve Postural Alignment in Adult Women?'', «Women & Health», Volume 53, 2013, pp. 597-611.</ref>

*resistenza;<ref>Melissa Mazzarino, Debra Kerr, Henry Wajswelner e altri, ''Pilates method for womenʼs Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials'', «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 96, 2015, pp. 2231-42.</ref>

*elasticità;<ref>Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Luis Laranjo e altri, ''A systematic review  of the effects of pilates method of exercise in healthy people'', «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 92, 2011, pp. 2071-81.</ref>

*equilibrio;<ref>Ana Cruz-Ferreira, Jorge Fernandes, Luis Laranjo e altri, ''A systematic review  of the effects of pilates method of exercise in healthy people'', «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 92, 2011, pp. 2071-81.</ref>

*benessere;<ref>Melissa Mazzarino, Debra Kerr, Henry Wajswelner e altri, ''Pilates method for womenʼs Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials'', «Archives of Physical Medicine and Rehabilitation», Volume 96, 2015, pp. 2231-42.</ref>

*qualità della vita.<ref>Shivangi Pathania, ''Pilates and Quality of Life: A Comprehensive Review of its Impact'', Torino, Amazon Italia Logistica, 2023.</ref>

La tecnica Pilates è studiata e utilizzata anche nell'ambito della salute mentale, come trattamento complementare per soggetti con disturbi depressivi.<ref>Francesca Legnani, Lorenzo Tassi, Teresa Surace e altri, ''Is Pilates effective in improving depressive disorders? A comprehensive overview'', «International Clinical Psichopharmacology»,Volume 40, 2025, pp.53-61.</ref>

===Esercizi===

Gli allenamenti si eseguono o sul tappeto ginnico a corpo libero o con l'utilizzo di attrezzi.  L'allenamento a corpo libero è noto come Pilates ''Mat Work'' mentre l'allenamento con gli attrezzi prende il nome dell'attrezzo utilizzato (per esempio Pilates Reformer).

Gli allenamenti di Pilates sono “un vero e proprio metodo articolato nella codificazione della sequenza del Mat Work e in quella di tutti gli altri attrezzi”.<ref>Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Ritorno alla vita'', Roma, Carocci, 2008, p. 11.</ref> 

Pilates propone '''34 esercizi'''<ref>I nomi degli esercizi sono convenzionalmente utilizzati in lingua inglese.</ref> nel suo testo-guida ''Return to life''.<ref>Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Return to life through contrology'', Judd Robins, 1945. Traduzione italiana: Joseph H. Pilates e William J. Miller, ''Ritorno alla vita'', Roma, Carocci, 2008.</ref>

#The Hundred
#The Roll up
#The Roll-Over With Legs Spread
#The One Leg Circle
#Rolling Back
#The One Leg Stretch
#The Double Leg Stretch
#The Spine Stretch
#Rocker With Open Legs
#The Cork-Screw
#The Saw
#The Swan-Dive
#The One Leg Kick
#The Double Kick
#The Neck Pull
#The Scissors
#The Bicycle	
#The Shoulder Bridge
#The Spine Twist
#The Jack Knife
#The Side Kick
#The Teaser
#The Hip Twist With Stretched Arms
#Swimming
#The Leg Pull (Front)
#The Leg Pull
#The Side Kick Kneeling
#The Side Bend
#The Boomerang
#The Seal
#The Crab
#The Rocking
#The Control Balance
#The Push up

===Attrezzi===

Gli esercizi si eseguono anche con  specifici attrezzi  suddivisibili per dimensione e tipologia.

I '''grandi attrezzi''' di Pilates nascono da idee sviluppate per riabilitare le persone ferite durante la Prima Guerra mondiale. Pilates aveva a disposizione letti con reti a molle e sedie. Le molle sono il cardine del principio metodologico per il rinforzo muscolare, utilizzando le leggi della fisica riguardo la forza di richiamo:

*Reformer o Rehabilitation Table with Tower - fig.1 (https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Reformer_fig.1.jpg)

*Cadillac  

*Wunda Chair - fig.2 
(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Chair_fig.2.jpg)

Gli '''attrezzi medio grandi''' si fondano sull’utilizzo di superfici cilindriche per sviluppare mobilità del rachide, rinforzo e flessibilità dei muscoli:

*Barrel 

*Ladder Barrel 

*Spine corrector 

*Roller - fig.3
((https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roller,palla_grande_e_piccola_fig.3.jpg)

Gli '''attrezzi medio piccoli''' utilizzano le leggi fisiche del moto della sfera:

*Palla grande (diametro 60/65 centimetri) - fig.3
(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roller,palla_grande_e_piccola_fig.3.jpg)

*Palla media (diametro 50/55 centimetri)

*Palla piccola (diametro 20/25 centimetri) - fig.3
(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roller,palla_grande_e_piccola_fig.3.jpg)

I '''piccoli attrezzi''' si utilizzano  per lo sviluppo della forza e della resistenza muscolare:

*Ring - fig.4
(https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Ring_fig.4.jpg)
*Elastico