Modifica di Body building (sezione)

==L'alimentazione del body builder==
L’alimentazione nel body building è essenziale per la crescita e il mantenimento della massa muscolare:

*la carne magra, il pesce o le uova forniscono proteine indispensabili per la riparazione e la crescita muscolare
*i carboidrati come il riso, le patate o la frutta forniscono energia per gli allenamenti intensi grassi sani come l'avocado o la frutta secca contribuiscono alla produzione ormonale e al benessere generale.<ref>De Pascalis, ''A scuola di fitness'', pp. 335-342.</ref>

L’acqua è vitale per la funzione muscolare e il recupero. 
Un’adeguata idratazione migliora la resistenza e riduce il rischio di infortuni.<ref>De Pascalis, ''A scuola di fitness'', pp. 403-405.</ref>

Sebbene una dieta equilibrata sia sufficiente, alcuni integratori possono migliorare le prestazioni e favorire il recupero. Per esempio, le proteine in polvere aiutano a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero, la creatina migliora la forza e la resistenza muscolare, gli aminoacidi ramificati favoriscono il recupero post-allenamento e riducono la fatica muscolare, infine gli omega-3 supportano la salute articolare e riducono l’infiammazione.

L'integrazione deve essere personalizzata in base agli obiettivi e alle esigenze individuali. È importante non abusare degli integratori e utilizzarli in modo consapevole, preferibilmente sotto la guida di un nutrizionista.
Un eccesso di proteine per esempio può causare problemi gastrointestinali e sovraccaricare i reni.<ref>De Pascalis, ''A scuola di fitness'', pp. 406-414.</ref>

===Fasi della dieta===
La dieta del body builder è composta: 
*da una fase di massa detta anche "bulk" in cui l'obiettivo è aumentare la massa muscolare con un surplus calorico controllato, privilegiando proteine e carboidrati. 
* da una fase di definizione detta anche "cut" in cui si riducono le calorie per perdere grasso mantenendo la massa muscolare, aumentando l'apporto proteico e riducendo i carboidrati.<ref> Noemi Sartori, ''Cosa sono la ricomposizione corporea, il bulk e il cut e perché “Trasformare il grasso in muscolo” è solo una favola fitness'' https://italianbeautycommunity.eu/it/cosa-sono-la-ricomposizione-corporea-il-bulk-e-il-cut-e-perche-trasformare-il-grasso-in-muscolo-e-solo-una-favola-fitness/</ref>

====Il bulk====
Durante il bulk si consumano più calorie rispetto a quelle bruciate, generalmente con un incremento di 300-500 kcal al giorno.

In questa fase è fondamentale una scelta adeguata degli alimenti, compiuta privilegiando proteine di alta qualità, carboidrati complessi e grassi sani.
È importante anche controllare il peso e la composizione corporea per evitare un eccessivo accumulo di grasso.<ref>Noemi Sartori, ''Cosa sono la ricomposizione corporea, il bulk e il cut e perché “Trasformare il grasso in muscolo” è solo una favola fitness'' https://italianbeautycommunity.eu/it/cosa-sono-la-ricomposizione-corporea-il-bulk-e-il-cut-e-perche-trasformare-il-grasso-in-muscolo-e-solo-una-favola-fitness/</ref>

====Il cut====
Durante il cut si riduce gradualmente l’apporto calorico per favorire la perdita di grasso senza compromettere la massa muscolare. 

In questa fase l’apporto proteico aumenta per preservare i muscoli, mentre i carboidrati vengono ridotti progressivamente.
La fase di definizione nel body building dunque è il periodo in cui si cerca di ridurre la massa grassa per mettere in evidenza la muscolatura. È una fase strategica che richiede un equilibrio tra alimentazione, allenamento e recupero.
Si continua con esercizi di forza e si integra con attività cardiovascolare per migliorare la definizione.
Il taglio calorico deve essere graduale per evitare la perdita di massa muscolare; si evitano alcolici e in contemporanea junk food per ottimizzare la composizione corporea.
La definizione non è obbligatoria per tutti i body builder, ma è spesso utilizzata per prepararsi a competizioni o per raggiungere un aspetto più scolpito in vista di competizioni importanti.<ref>Noemi Sartori, ''Cosa sono la ricomposizione corporea, il bulk e il cut e perché “Trasformare il grasso in muscolo” è solo una favola fitness'' https://italianbeautycommunity.eu/it/cosa-sono-la-ricomposizione-corporea-il-bulk-e-il-cut-e-perche-trasformare-il-grasso-in-muscolo-e-solo-una-favola-fitness/</ref>